Tinnitus

Tinnitus är upplevelsen av ljud eller brus i öronen eller huvudet utan någon yttre ljudkälla. Ljudet kan vara ringande, susande, visslande, tjutande, brusande, brummande eller pulserande. För att klassas som tinnitus måste ljudet höras väldigt ofta eller hela tiden. Tinnitus kan störa i många olika sammanhang, såsom under samtal eller i tysta miljöer, och kan även förvärras av stress. Tinnitus kan i sig också orsaka oro, ångest och nedstämdhet.

Fakta om tinniutus

Bedömning av tinnitus

Tinnitus bör alltid bedömas av läkare först

Innan en psykologisk behandling påbörjas bör patienter som upplever tinnitus få en medicinsk undersökning och få sin hörsel testad för att upptäcka eventuell hörselnedsättning och behov av hörselhjälpmedel. Hörselvården kan även utreda om patienten har en överkänslighet för ljud, vilket inte är ovanligt bland personer med tinnitus. Dessutom bör också eventuella läkemedelsbiverkningar och sjukdomar i hörselsystemet uteslutas. Om tinnitusbesvären fortfarande är närvarande efter dessa steg kan psykologisk behandling övervägas, där målet är att hjälpa patienten att hantera sitt tillstånd och förbättra livskvaliteten.

Bedömning av tinnitus bör alltid utföras av läkare.

Utredning och diagnos innan psykologisk behandling.

Innan psykologisk behandling bör patienten undersöka sin hörsel.

Undersöka typ av hörsepåverkan och eventuellt behov av hörselhjälpmedel.

Vissa personer med tinnitus kan ha överkänslighet för ljud, och detta kan också utredas av hörselvården.

Nåde läkemedelsbiverkningar och sjukdomar i hörselsystemet som kan orsaka tinnitus.

Om tinnitusbesvären kvarstår efter utredning kan en psykologisk behandlingsinsats vara aktuell där patienten får lära sig leva med tinnitus.

Tinnitus kan graderas

• Grad I: Sporadiskt närvarande tinnitus, stör endast i tyst miljö.
• Grad II: Ständigt närvarande tinnitus, men kan förträngas om patienten är sysselsatt eller maskeras av omgivande ljud.
• Grad III: Ständigt närvarande tinnitus, plågsam och kan inte undertryckas, kan även väcka vissa patienter nattetid.

Skattningsskala: Tinnitus Handicap Inventory – THI

Det finns många läkemedel som kan orsaka reversibel tinnitus. Av denna anledning bör alltid patienter med tinnitus undesökas av läkare innan psykologiska insatser påbörjas!

Skilj mellan tinnitusljud och tinnitusbesvär

• Tinnitusljud påverkar människor på olika sätt där vissa upplever stora besvär medan de flesta inte besväras i någon större utsträckning.
• Graden av tinnitusbesvärens är inte heller direkt relaterade till tinnitusljudens styrka utan andra faktorer verkar påverka graden av tinnitusbesvär mer.

Vanliga tinnitusbesvär

• Vanliga tinnitusbesvär inkluderar oro, stress, sömnproblem, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och kroppsliga spänningar.
• Personer med tinnitus kan ha svårigheter med hörsel eller vara överkänsliga för ljud.
• Tinnitus kan påverka livsstilen genom att personen anpassar sig efter tinnitus och gör förändringar i sina beteendemönster.
• Tinnitus kan påverka relationer till anhöriga, vänner och arbetskamrater.
• Ekonomiska svårigheter kan uppstå på grund av tinnitus och påverka den drabbades välbefinnande och oro.

Onda cirklar vid tinnitus

• Onda cirklar kan uppstå i samband med tinnitus där besvären förvärras av tinnitus och tvärtom.
• Vanliga onda cirklar inkluderar sömnproblem som förvärrar tinnitus och tinnitus som påverkar sömnen.
• Tinnitus kan påverka hörseln och förknippas med svårigheter att höra och förstå ljud.
• Känslor som kontrollförlust och önskan att påverka tinnitus är vanliga i samband med tinnitusbesvär.
• Strategier för att hantera känslor kan påverka hur besvärad man blir av tinnitus.
• Ineffektiva strategier såsom undvikande och distraktion kan förvärra tinnitusbesvär på lång sikt.
• Att hitta ett förhållningssätt till tinnitus som inte låter den styra ens liv är viktigt för att minska besvären.

• Tinnitusbesvär varierar inte bara mellan olika personer, utan även över tid.
• Besvären kan variera under olika tider på dagen, dagar, veckor och år.
• Svängningar i tinnitusbesvären kan vara relaterade till livssituationen, dygnsrytm, stresshormoner och sömn.
• Det är viktigt att reflektera över hur tinnitus har påverkat ens liv över tid och om besvären har varit stabila, försämrats eller varit upp och ner.
• Forskning visar att tinnitus vanligtvis blir bättre över tid och att de som får tinnitus i unga år tenderar att ha mindre besvär.
• Tinnitusljudet och de besvär det medför är inte nödvändigtvis samma sak, och besvären kan minska även om tinnitusljudet förblir detsamma.
• Genom att använda självhjälpsbehandlingen i boken är det vanligt att tinnitusljudet förblir oförändrat medan besvären minskar.

Kartlägg patientens tinnitusbesvär

hemuppgift: undersök besvär och gradera på en skala från inte alls, lite, något, mycket, väldigt mycket

• Irritation
• Nedstämdhet/depression
• Trötthet
• Oro
• Stress
• Koncentrationsproblem
• Sömnproblem
• Ljudkänslighet
• Rädsla att skadas av ljud
• Svårigheter att höra

https://docs.google.com/document/d/1e6eTSUC0C4n6BhMtGdum8V6UD-ecDCEu3WQoiU4DyAY/edit?usp=sharing

Undersök tinnitus påverkar patienten liv?

Exempel på frågor:

• Har du slutat med saker du tyckt om att göra tidigare på grund av din tinnitus?
• Gör du mindre av saker du tyckt om att göra tidigare på grund av din tinnitus?
• Har du förändrat hur du gör saker på grund av din tinnitus? Hur?
• Finns det situationer eller saker du undviker på grund av din tinnitus?
• Tycker du inte längre lika mycket om vissa saker på grund av din tinnitus (även om du fortfarande gör sakerna)?
• Har din tinnitus skapat problem i ditt liv (med familj och relationer, sysselsättning, utbildning, fritid och intressen mm)?

Mirakelfrågan kan också vara användbar. Ett enkelt sätt är att fråga: Om du inte längre hade tinnitus imorgon, vad skulle du göra annorlunda då?

Undersök patientens nuvarande hanteringsstrategier

Utgå från listan med tinnitusbesvär och identifiera de största problemen och vad patienten gör för att hantera dessa problem.

• Vad gör patienten för att hantera sina tinnitusljud och tinnitusbesvär (samt eventuell ljudkänslighet och hörselsvårigheter)?
• Hur väl fungerar desssa strategier på kort sikt?
• Hur väl fungerar dessa strategier på lång sikt?
• Be patienten reflektera över hur strategierna fungerar och om dessa strategier har blivit en del av problemet.

Behandla tinnitus

Flera moment användbara. generellt ACT upplägg.

Öka underskottsbeteenden, svårt minska inre överskottsbeteenden.

Kartlägg operanta beteenden.

Skilja mellan respondera och operanta beteenden.

Engagemang

Arbeta med värderingar

1. Hur vill du att ditt liv med tinnitus ska se ut?
2. Vad är viktigt för dig och vad ger ditt liv mening och riktning?
3. Hur skulle du vilja att ditt liv såg ut inom några olika livsområden?
4. Hur påverkar din tinnitus din familj och nära relationer / din sysselsättning / dina aktiviteter och intressen / din hälsa och välbefinnande , och hur skulle du vilja att de påverkades?
5. Vilka beteenden eller tankemönster skulle du vilja förändra för att bättre hantera din tinnitus?

Förslag på övning: Undersök värderingar inom olika livsområden

Förslag på övning: Två skalor för att utvärdera aktiviteter

Ta steg i värderad riktning

• Att skapa ett liv värt att leva är individuellt och innebär att vara på väg mot det som är viktigt för en själv.
• Mål och livsvärden skiljer sig åt, och att följa egna livsvärden ger mer glädje och vitalitet.
• I ett värdeinriktat liv är vägen och målet sammanflätade, och stegen på vägen är meningsfulla och angelägna.
• Livsvärden kan vägleda handlingar i varje ögonblick och påverkar kvaliteten av interaktioner och handlingar.
• Att kontinuerligt påminna sig om och återknyta till sina livsvärden är viktigt för att leva i linje med dem och skapa kvalitet i handlingar och interaktioner.

Övning: Steg i värderad riktning

Hitta små beteenden som gör skillnad

Att förstå hur små skillnader i beteendet kan förändra utfallet av en situation kan ge insikt i hur vi aktivt kan påverka vår vardag till det bättre.

Övning: Göra samma sak på olika sätt

• Välj ett livsområde och skriv det i formuläret.
• Utöka och specificera vad du vill uppnå inom livsområdet baserat på dina värderingar.
• Formulera flera olika steg som kan leda dig mot dina önskade resultat.
• Börja med ett omedelbart steg som är litet och lätt att genomföra inom det närmsta dygnet.
• Formulera även steg på kort sikt som kan genomföras inom de närmaste dagarna eller veckorna.
• Avsluta med att formulera steg på längre sikt som kan tas inom de närmaste månaderna eller året.
• Var så tydlig som möjligt när du formulerar stegen, inklusive vad de består av, hur de ska genomföras och när de ska tas.
• Se till att stegen är realistiska och anpassade till din nuvarande situation och prioriteringar.
• Förankra stegen i dina livsvärden och se till att de känns meningsfulla och givande för dig.
• Välj ut ett eller ett par steg att börja med och skapa en handlingsplan för varje steg.
• Utforma strategier för att hantera eventuella hinder som kan uppstå under genomförandet.
• Ta dig tid att fundera över hur du kan maximera genomförandet av varje steg och vilka små beteenden som kan göra skillnad.
• Använd en kalender eller annat verktyg för att komma igång med genomförandet av stegen.
• Kom ihåg att ett genomfört steg, hur litet det än är, gör en större skillnad i ditt liv än otaliga välformulerade men aldrig fullföljda steg.

Närvaro

Öva medveten närvaro

Öppenhet

• För att närma dig din tinnitus på ett nytt sätt och undvika att fastna i tinnitussymtom, behöver du fokusera på det som är viktigt och värdefullt för dig.
• Trots att tinnitus kan vara påträngande och påfrestande, finns det ingen bevisad behandling för att minska eller eliminera symtomen.
• Istället för att söka efter en avstängningsknapp för tinnitus, kan du testa att justera ditt ”villighetsreglage” och öka din acceptans för tinnitus.
• Forskning visar att ditt förhållningssätt till problem, som tinnitus, påverkar din välbefinnande och livskvalitet.
• Att försöka fly, minska eller kontrollera tinnitus är en naturlig reaktion, men det är inte effektivt för inre upplevelser som tinnitus, tankar och känslor.
• Försök att inte tänka på en vit björn visar att att aktivt undvika en upplevelse faktiskt ökar medvetandet om den.
• Genom att fokusera snävt på att reglera tinnitussymtom kan du hindras från att ägna dig åt det du värdesätter och uppskattar i livet.
• Genom att ändra ditt förhållningssätt till tinnitus och låta den vara, kan du öppna upp för att fokusera på dina livsvärden istället.
• Det föreslås att du utför övningar som aktivt närmar dig tinnitus för att experimentera med det nya förhållningssättet.

Utforska din tinnitus med mindfulness

Här är en övning som kan användas av patienter för att närma sig sin tinnitus genom mindfulness:

1. Sätt dig bekvämt med fötterna i golvet och händerna i knäet. Du kan välja att stänga ögonen eller fästa blicken på en bestämd punkt framför dig.
2. Rikta din uppmärksamhet mot din andning. Observera hur bröstet höjs och sänks i takt med varje andetag. Var närvarande i upplevelsen av din egen andning. Ta några ögonblick för att verkligen känna hur luften fyller dina lungor och sedan strömmar ut igen.
3. Försök inte att kontrollera din andning. Låt den flöda naturligt utan att du försöker påverka den. Tillåt kroppen att sköta andningen på egen hand. På samma sätt kan du sträva efter att tillåta andra upplevelser som du får under övningen.
4. Det är naturligt att dina tankar kan vandra iväg från din andning och börja fokusera på annat. När du blir medveten om att din uppmärksamhet har vandrat iväg, observera det utan att döma. Tyst för dig själv notera att ”nu tänkte jag visst på något annat”. Tankar och känslor kommer och går, och det är okej. Förflytta sedan lugnt din uppmärksamhet tillbaka till dina andetag igen. Lägg märke till hur de fyller dig med luft och sedan lämnar dig.
5. Nu, lyssna på ljuden omkring dig. Observera vilka ljud du hör just nu. Försök att märka så många olika ljud som möjligt. Ta en stund att uppmärksamma varje ljud och utforska det. Notera om ljudet är dovt eller ljust, var det kommer ifrån, om det förändras eller har några speciella egenskaper.
6. Rikta nu din uppmärksamhet mot ljudet av din tinnitus. Utforska det aktivt och beskriv det tyst för dig själv. Hur låter det? Hur starkt är det? Var sitter det? Förändras det? Försök att jämföra ljudet med något annat ljud som andra kan höra. Om ljudet hade en form, vilken form skulle det ha? Tänk på dess färg. Observera vilka känslor och tankar som uppstår när du lyssnar på tinnitus. Sätt ord på dem och märk hur de känns i kroppen. Var medveten om varje upplevelse och utforska den med nyfikenhet. Notera var upplevelsen börjar och slutar, och dess konturer.
7. Andas med din upplevelse. Ge den plats och tillåt den att finnas i din medvetenhet. Observera den utan att försöka förändra den eller bekämpa den.
8. Kom ihåg att det inte finns något sätt att göra fel i denna övning. Det handlar bara om att vara medveten om och uppleva dina egna upplevelser, oavsett hur de ter sig.
9. Ta några djupa andetag in och ut, och notera hur det känns att andas. Observera om luften känns syrerik, fattig på syre, varm, kall eller ljummen.
10. Öppna nu långsamt ögonen och ta en stund att bara titta omkring dig. Observera färger, former och ljus i rummet.
11. När du känner dig klar kan du avsluta övningen.

Det är viktigt att komma ihåg att denna övning syftar till att närma sig tinnitus med öppenhet och acceptans. Det handlar inte om att tycka om eller vilja ha sin tinnitus, utan snarare att tillåta den att finnas utan att kämpa emot den. Övningen kan upprepas regelbundet för att stärka förmågan att närma sig tinnitus på ett mer accepterande sätt.

• Att låta något vara handlar om att ta saker för vad de är, utan att förstora eller förminska dem, och utan att försöka kontrollera eller undvika dem.
• Att vara villig att låta något vara är en aktiv handling som väljs för att tjäna sina syften.
• För att öva på att låta något vara, kan man utföra övningar i neutrala situationer som att ha kläder på kroppen och att hålla andan.
• Sedan kan man tillämpa samma tillåtande förhållningssätt på sin tinnitus genom att först aktivt motvilja och störa sig på tinnitusljuden och sedan gradvis öka acceptansen för dem.
• Genom att öva på att skruva på sitt ”villighetsreglage” kan man lära sig att ha ett mer tillåtande förhållningssätt till sin tinnitus.
• För att fördjupa övningen kan man använda en dagbok för att notera olika situationer och vilken grad av villighet och acceptans man har gentemot sin tinnitus.

Övning: Skruva på ditt Villighetsreglage

Syfte: Att öva på att justera och öka din acceptans för din tinnitus genom att skruva på ditt ”villighetsreglage”.

Instruktioner:

1. Hitta en lugn och ostörd plats där du kan utföra övningen.
2. Sätt dig bekvämt med båda fötterna i golvet och händerna i knäet. Du kan välja att ha ögonen öppna eller slutna.
3. Börja med att rikta din uppmärksamhet mot din andning. Observera hur bröstet höjs och sänks i takt med dina andetag. Lägg märke till varje in- och utandning och var närvarande i stunden.
4. Nu ska du fokusera på din tinnitus. Rikta din uppmärksamhet mot ljuden och notera hur de låter. Ta ett ögonblick för att beskriva tinnitusljuden för dig själv. Hur låter det? Hur starkt är ljudet? Var sitter det? Förändras det på något sätt?
5. Medvetet öka din motvilja gentemot tinnitusljuden. Skapa en mental bild av att du aktivt stör dig på ljuden och försök att tränga undan dem. Ta några djupa andetag och föreställ dig att du håller upp en sköld mot ljuden för att försöka pressa dem ifrån dig. Observera hur du känner dig när du gör motstånd mot tinnitusljuden.
6. Efter att ha utforskat motviljan, gradvis öka din acceptans för tinnitus. Ta några djupa andetag och slappna av. Släpp ner axlarna och låt ljuden vara precis som de är. Föreställ dig att du öppnar upp och skapar ett utrymme för tinnitusljuden. Tillåt dem att finnas utan att försöka förändra dem. Observera hur du känner dig när du tillåter tinnitus att vara närvarande.
7. Upprepa stegen 4-6 några gånger för att träna på att skruva på ditt villighetsreglage. Varje gång du utför övningen, observera skillnaden i din upplevelse när du ökar acceptansen för tinnitus.
8. Efter att ha utfört övningen, reflektera över din erfarenhet. Skriv ner dina iakttagelser och känslor i en journal eller notera dem för dig själv.
9. Fortsätt öva på att skruva på ditt villighetsreglage i vardagliga situationer där din tinnitus är närvarande. Fokusera på att öka din acceptans och tillåtande förhållningssätt gentemot ljuden.

Genom att regelbundet utföra denna övning kan du gradvis utveckla en mer tillåtande och accepterande inställning till din tinnitus och på så sätt minska dess negativa påverkan på ditt liv.

Jobbiga tankar och känslor kopplade till tinnitus

• Börja med att lista jobbiga tankar kopplade till din tinnitus, sådana som dyker upp i situationer där du besväras av ljuden.
• Skriv ner de fem jobbigaste tankarna så tydligt du kan.
• Om du har svårt att hitta tankar, observera och skriv ner vad som dyker upp i ditt huvud när din tinnitus besvärar dig under en dag eller två.
• För varje jobbig tanke, försök levandegöra situationen när tanken brukar komma och hur du känner då.
• Observera om du upplever jobbiga känslor när du tänker på dessa tankar. Utforska dessa känslor och notera var de sätter sig i kroppen.
• Reflektera över hur dessa tankar påverkar ditt villighetsreglage och hur de påverkar dina handlingar och sinnesstämning.

Från tanke till handling

• Vi tenderar att ta jobbiga tankar på stort allvar och låta dem påverka vårt mående och vårt handlande.
• Tankar kan upplevas som nästan lika verkliga som verkligheten själv, och vi tror ofta att de är sanna och styrande.
• Våra hjärnor genererar kontinuerligt olika typer av tankar, både hjälpsamma och onödiga.
• Vi har en tendens att lita mer på våra egna tankar och ge dem hög trovärdighet, särskilt när de handlar om oss själva och våra förmågor.
• Tankar kan bli negativa vägvisare som dikterar villkoren för hur vi lever, och vi kan fastna i begränsande regler och sanningar som hindrar oss från att följa våra livsvärden.
• Vi kan välja att inte lyda våra jobbiga tankar och istället handla utifrån våra långsiktiga livsvärden.
• Jobbiga tankar kan innehålla uttalade eller outtalade sanningar och regler som påverkar vårt handlande.
• Genom att bryta kopplingen mellan tankar och handling kan vi vara fria att agera enligt våra livsvärden oavsett vilka jobbiga tankar som dyker upp.
• Det kan vara utmanande att gå emot hjärnkontorets regler, men genom att vara medveten och närvarande kan vi fatta kloka beslut och använda vårt villighetsreglage för att hantera negativa känslor och tvivel.
• Vi ska inte låta våra tankar och tinnitus diktera villkoren för hur vi lever våra liv.

Övning: Bussen

1. Föreställ dig att du är busschaufför för en buss som representerar ditt liv. Se bussen tydligt framför dig och observera dess detaljer.
2. Bussen är på väg mot ”Mitt liv”, som symboliserar dina värden, mål och det liv du vill leva.
3. Observera att det finns olika passagerare på bussen. Vissa är glada och trevliga, medan andra kan vara oönskade eller jobbiga. Identifiera en oönskad passagerare som representerar något obehagligt, såsom tinnitus eller något annat problem i ditt liv.
4. Observera hur den oönskade passageraren har påverkat dig tidigare. Har du anpassat ditt beteende eller begränsat dig själv på grund av dess närvaro?
5. Bestäm dig för att du är chauffören och att du har makten att styra bussen. Du är inte längre villig att låta den oönskade passageraren diktera riktningen eller reglerna för ditt liv.
6. Ta tag i ratten och känn känslan av att ha kontroll över bussen och ditt liv. Bestäm dig för att köra i riktning mot dina värden och mål, oavsett den oönskade passagerarens närvaro.
7. Observera att den oönskade passageraren kan försöka påverka dig genom att ge råd eller hota. Låt dessa kommentarer passera som bara tankar och låt dem inte påverka ditt beslut att fortsätta köra mot dina värden.
8. Bestäm dig för att släppa taget om eventuella anpassningar eller begränsningar som du tidigare har gjort på grund av den oönskade passageraren. Fråga dig själv: Hur skulle jag leva om jag inte längre anpassade mig efter den här oönskade passageraren?
9. Föreställ dig hur det skulle vara att köra bussen i enlighet med dina värden och mål. Utforska de val och handlingar du skulle göra om den oönskade passageraren inte längre styrde dig.
10. Fokusera på att ta kloka och meningsfulla handlingar som är i linje med dina värden, oavsett de oönskade tankar, känslor eller upplevelser som kan dyka upp under resans gång.
11. Fortsätt att köra bussen mot ”Mitt liv” och förbli medveten om att den oönskade passageraren kan finnas kvar på bussen, men det är du som bestämmer vilken inverkan den får på dig och ditt handlande.

Här är en sammanfattning av instruktionerna för att skriva upp jobbiga tankar om tinnitus på papperslappar:

1. Under en dag, lägg märke till alla jobbiga tankar om tinnitus som dyker upp i ditt huvud.
2. Skriv varje tanke på en papperslapp, till exempel en post-it-lapp.
3. Innan du sätter upp lappen, stanna upp och ägna dig åt tanken. Tro på den så mycket du kan.
4. Gör en liten justering på papperslappen genom att lägga till en följande text.
5. Observera vad som händer med din upplevelse och ditt förhållande till tanken efter justeringen.
6. Upprepa processen med alla jobbiga tankar som dyker upp under dagen och är relaterade till din tinnitus.
7. Ha med dig ett block med post-it-lappar och en penna i fickan för att skriva upp tankarna.
8. I slutet av dagen, ta dig tid att reflektera över vad du har lärt dig av övningen.

Genom att skriva upp och ägna dig åt tankarna får du en chans att observera dem och utforska hur de påverkar dig. Det kan ge dig insikter och hjälpa dig att skapa en sundare relation till dina tankar om tinnitus.

Här är en sammanfattning i punktform av instruktionerna för övningen ”Passageraren på bussen”:

1. Välj ett värderat steg som du tror kan vara svårt att genomföra på grund av tinnitus.
2. Föreställ dig att du kliver ombord på bussen och sätter dig vid ratten med ändhållplatsen för dagens tur som ditt mål.
3. Tänk på en person eller figur som representerar din tinnitus. Skapa en tydlig bild av hur tinnitus-figuren ser ut och beter sig.
4. Låt tinnitus-figuren kliva ombord på bussen och börja bombardera dig med invändningar och negativa tankar om din tinnitus.
5. Använd de ”sanningar” och regler om din tinnitus som du har identifierat tidigare och låt dem komma ut ur figurens mun.
6. Försök att hitta din vilja och låt passageraren hållas med sina kommentarer och klagomål.
7. Släpp ner axlarna, andas djupt och säg till figuren: ”Tack för alla goda råd. Du är välkommen att åka med mig, men det är jag som kör.”
8. Uppmuntra dig själv att inte ta tankarna och kommentarerna från tinnitus-figuren på allvar, samtidigt som du erkänner och respekterar det faktiska lidandet kopplat till tinnitus.
9. Om du har svårt att föreställa dig bussen och passageraren, fokusera istället på de andra övningarna i kapitlet.

Genom att utföra denna övning försöker du knyta ihop tidigare övningar och skapa ett nytt förhållningssätt till dina tankar om tinnitus. Du tar kontrollen över bussen och väljer att inte ge allvar åt tinnitus-figurens negativa påverkan.

Arbeta med avslappning

• Personer med tinnitus känner ofta stress och spänningar i övre delen av kroppen (axlar, nacke, käkar).
• Tinnitus kan framkalla en kamp-flykt-reaktion, som innebär högre puls, blodtryck, snabbare andning och spända muskler.
• Träna att ge upp kampen och sluta fly genom att acceptera tinnitus och närma sig upplevelsen.
• Avslappning hjälper till att öppna upp för olika upplevelser och ökar flexibilitet samt förmågan att hantera situationer.
• Spänning och stress kan förvärra tinnitus, ljudkänslighet och hörselproblem, vilket skapar en ond cirkel.
• Avslappning underlättar hanteringen av tinnitus och förbättrar det allmänna välbefinnandet.
• Målet är att bryta onda cirklar och skapa goda cirklar, där man klarar av situationer bättre trots tinnitus.
• Genom att vara avslappnad och öppen kan aktiviteter få rätt kvalitet och man kan hantera tinnitus bättre.

Länk: avslappningsprogram

Hantera bakgrundsljud och oljud

Hur du kan använda din ljudmiljö samt underlätta hörandet”:

1. Förståelse för ljud och tinnitus:
   • För många människor med tinnitus kan yttre ljud vara störande och det kan finnas en rädsla för att ljud kan förvärra tinnitus eller orsaka tillfälliga ökningar av tinnitus.
   • En förklaring till varför tinnitus kan upplevas starkare efter exponering för vissa ljud är den psykologiska kontrastverkan, där kontrasten mellan en ljudrik miljö och en tystare miljö gör att tinnitus framträder tydligare.
   • Tillfälliga förändringar av hörtrösklar efter exponering för ljud kan också göra att tinnitus upplevs starkare, eftersom hjärnan jämför tinnitusnivån med yttre ljud.
2. Hantering av obehagliga ljud:
   • Många ljud är inte skadliga för hörseln, även om de kan vara obehagliga. Det kan vara en utmaning att hantera obehagliga ljud som inte är skadliga.
   • För att hantera obehagliga ljud kan ljudberikning vara ett användbart verktyg. Ljudberikning innebär att använda omgivningsljud för att skapa en behagligare ljudmiljö och minska uppmärksamheten på tinnitus.
3. Underlätta hörandet med hjälp av hörtaktik:
   • Om du upplever svårigheter med hörseln, särskilt i ljudrika miljöer, kan hörtaktik vara användbart.
   • Hörtaktik är en metod som ger råd om hur man kan förbättra hörandet och kommunicera i olika situationer, inklusive samtal med flera personer i brusiga miljöer.
   • Anpassa din kommunikation genom att använda strategier som att be om att få tala i en lugnare miljö, sitta närmare samtalspartnern, eller använda hörselhjälpmedel om det är nödvändigt.

Förståelsen för ljud och tinnitus samt användningen av ljudberikning och hörtaktik kan hjälpa dig att bättre hantera ljudmiljön och underlätta ditt hörande i olika situationer.

Ljudkänslighet

• Hyperakusi är en medicinsk term som beskriver när man är känslig för ljud som normalt inte brukar uppfattas som obehagliga.
• Personer med hyperakusi kan vara mer känsliga än vad som är motiverat utifrån ljudnivån.
• Skyddande beteenden och överdriven försiktighet gentemot ljud kan öka känsligheten för ljud.
• Balansen mellan att skydda hörseln vid ljud som kan skada den och att avstå från att skydda vid mindre starka ljud är viktig.
• Rätt sorts hörselskydd bör användas vid ljud som kan skada hörseln, men överdriven användning av hörselskydd kan öka känsligheten för ljud.
• Gradvis träning och exponering för olika ljud kan hjälpa hörseln att bygga upp skydd och motståndskraft.
• Det är viktigt att skilja mellan att skydda hörseln vid potentiellt skadliga ljud och att avstå från överdriven skyddning vid ljud som inte är skadliga för hörseln.

När ska du skydda din hörsel?

• Det är viktigt att vara försiktig med att dra förenklade slutsatser om vilka ljud som är skadliga eller inte.
• Gränser för ljudnivåer och tidsmässig exponering finns inom arbetslivet och underhållningsområdet, men det kan vara osäkert för andra områden.
• Att rådfråga andra och jämföra deras uppfattning om ljudnivåer kan vara ett sätt att bedöma om det kan vara skadligt eller inte.
• Överdrivet skyddande av hörseln kan leda till ökad känslighet för ljud.
• Träning och gradvis exponering för ljud kan hjälpa till att hantera ljudkänslighet och återgå till vardagens ljudmiljöer.
• Det är viktigt att välja sina strider när det gäller ljudkänslighet och att hitta en balans mellan att acceptera sina reaktioner och att arbeta för att förändra undvikande av ljud.
• Acceptans och förändring är individuella och kan behöva hanteras på olika sätt beroende på situationen och personliga mål och drömmar.

Ljudträning

• Ljudträning är en metod för att utveckla ett bättre förhållningssätt till vardagens ljud och minska användandet av hörselskydd när de inte är nödvändiga för hörselskydd.
• Processen innebär att skapa en lista över de vardagliga ljud som man vanligtvis undviker och de som man tål men fortfarande orsakar obehag.
• Träningen kan varieras mellan grundträning (exponering för mindre intensiva, konstanta ljud) och intensivträning (exponering för ljud som upplevs som smärtsamma eller mycket obehagliga).
• Det rekommenderas att planera tid och ljudnivå för intensivträning och att fylla tiden mellan dessa sessioner med grundträning för att undvika perioder av total tystnad.
• Träningen börjar med ljudsituationer som individen sannolikt kommer att klara av, med målet att gradvis återgå till en normal ljudexponering.
• Det är viktigt att belöna sig själv för framsteg i ljudträningen.
• Medan ljudkänslighet kan vara svår att övervinna, kan framgång främjas genom självacceptans och att ställa realistiska mål.
• Boken betonar att det är möjligt att leva ett bra liv trots tinnitus och ljudkänslighet, och att det ibland kan vara lämpligt att använda hörselskydd för att delta i sociala aktiviteter.

Använda bakgrundsljud

•  Att använda yttre ljud för att fokusera bort från tinnitus kan vara användbart. 
• – Tidigare forskning försökte ”dränka” tinnitus med starka ljud, vilket oftast inte fungerade väl. 
• – Det är mer effektivt att använda ljud som inte helt dränker tinnitus och som känns givande att lyssna på, till exempel musik. 
• – Balans mellan ljudberikning och vila från hörsel är viktig. 
• – Personer med tinnitus och nedsatt hörsel kan ha svårt att kommunicera med bakgrundsljud och kan behöva kombinera hörselrehabilitering med att experimentera med ljud. 
• – Ljudberikning, det vill säga att skapa en miljö med bakgrundsljud snarare än tystnad, kan hjälpa till att minska fokusering på tinnitus. 
• – Ljudberikning bör inte hindra individer från att göra saker de gillar. Utmaningar av tinnitus, till exempel genom att ta en skogspromenad, kan vara givande. 
• – Målet med ljudberikning är att låta tinnitus bli en del av ett naturligt bakgrundsljud. 
• – Man bör vara medveten om sin ljudmiljö och fylla i ”tysta luckor” under dagen med bakgrundsljud. 
• – Tips för ljudberikning inkluderar: användning av ljud som är svagare än tinnitus, föredrar naturliga ljud, håller sig sysselsatt under ljudberikning, ser till att ljudberikning inte stör kommunikation och undviker att dämpa tinnitus helt med ljud.
• – Medan medvetenhet om ljudmiljö och aktiv ljudberikning kan vara fördelaktig, är det också viktigt att inte bli överfokuserad på omgivningsljud och försöka kontrollera dem för mycket. Acceptans av en viss ”kontrollöshet” över omgivningsljud kan vara en viktig del av att hantera tinnitus.

Hörtaktik

• 1. En majoritet med tinnitus har också en hörselnedsättning, men det gäller inte alla. Hörselnedsättning och tinnitusbesvär kan sammanflätas och påverka koncentration och minne.
• 2. Om du har hörselproblem bör du söka upp hörselvården för att få din hörsel testad och eventuellt få ett hörhjälpmedel. Moderna hörapparater är både effektiva och mindre obehagliga.
• 3. ”Hörtaktik” är strategier för att underlätta kommunikation och lyssnande. Dessa strategier inkluderar att vara aktiv i konversationen, bibehålla ögonkontakt, bekräfta att du förstår, och vara öppen om dina hörselproblem.
• 4. En viktig del av hörtaktiken är att ”lyssna aktivt”. Det kan innebära att förflytta sig fysiskt till en bättre lyssningsmiljö, och att försöka utesluta störande bakgrundsljud om det går.
• 5. Genom att ta ett aktivt ansvar för din hörselsituation kan du minska bördan av att ha en nedsatt hörsel. Acceptans är också viktigt, då det finns situationer som är svåra att hantera om man har nedsatt hörsel. I stället för att bekymra sig för vad man missar, kan man välja att anpassa sig och förbättra situationen på andra sätt.

Förbättra sömnen vid tinnitus

• Många tinnituspatienter uttrycker missnöje med sin sömn, vilket varierar från mindre problem till stora, långvariga sömnproblem.
• Det finns flera råd för att hantera sömnproblem, men det är viktigt att välja de som bäst passar ens situation. 
• De med största sömnproblemen bör följa de mest krävande råden under en längre tid för bästa effekt.

Tre viktiga delar

Sömnvanor

• Sömnvanor inkluderar rutiner som påverkar sömnen, som läsning i sängen, dricka mycket kaffe, fysisk aktivitet eller inaktivitet.

Sömnmönster

• Alla människor har ett eget sömnmönster, en ”biologisk sömn- och vakenhetsklocka”, som regleras av hormoner och hjärnans aktivitetsmönster.
• Sömn- och vakenhetsschemat påverkas av dagsljus, men mest av sömnvanorna.
• Sömnvanor och sömnmönster kan antingen förbättra eller försämra sömnen.
• Plötsliga ändringar i dessa kan leda till dålig sömnkvalitet och kortare sömnperioder.

Sömnbrist:

• Sömnbrist är inte detsamma som trötthet, det beror specifikt på att man sovit för lite eller haft dålig sömnkvalitet.
• Det finns flera andra orsaker till sömnproblem, som små barn som vaknar ofta, en snarkande partner, tinnitus, stress, men även i dessa fall spelar sömnvanorna en stor roll.
• Det är vanligt att man försöker lägga sig tidigare om man märker att tinnitus gör det svårare att somna, men detta kan vara en dålig sömnvana eftersom det oftast bara leder till att man ligger vaken längre.

Stress och tinnitus

• Stress kan definieras på tre sätt: stressande faktorer, känslan av att vara stressad, och de kroppsliga reaktioner som uppkommer vid stress.
• Stress kan bidra till försämring av tinnitus, även om forskningen ännu inte kan fastställa om stress kan orsaka tinnitus. 
• Avslappningsprogram kan hjälpa till att dämpa de kroppsliga effekterna av stress.
• 4. Kroppens reaktion på stress innebär en ökning av fysiologiska och psykologiska beredskapen, vilket inkluderar ökat blodtryck, hjärt- och andningsfrekvens, och mobilisering av energi.
• 5. Det autonoma nervsystemet (ANS) spelar en stor roll i kroppens stressreaktioner. Vid långvarig stress finns risk för skadliga effekter och sjukdomar.
• 6. En väletablerad modell för arbetsrelaterad stress är krav-kontroll-modellen. Höga krav med lite kontroll, kombinerat med bristande socialt stöd, ökar risken för psykiskt obehag och sjukdomar.
• 7. Stress-sårbarhetsmodellen förklarar varför vissa individer är mer benägna att bli sjuka av vissa stressorer, inklusive varför olika människor reagerar olika på samma stressorer. 
• 8. Sårbarheten varierar mellan individer och över tid, och kan påverkas av både genetiska och miljömässiga faktorer. 
• 9. Alla har en gräns för hur mycket belastning de kan hantera innan det leder till ohälsa.

Arbeta med problemlösning

Tinnitus och koncentrationssvårigheter

• Se koncentrationssvårigheter

Vidmakthållandeplan