Hälsosamma vanor

Hälsosamma vanor främjar både vår fysiska och psykiska hälsa och kan också bidra till att minska och förebygga psykiska problem. Vid psykisk ohälsa är det särskilt viktigt att bibehålla hälsosamma vanor då det annars kan leda till en negativ spiral som försämrar hälsan och måendet.

Hur gör man?

Här är några råd du kan tala med dina patienter om. Ha ett samtal med patienten om levnadsvanor.

Fysisk aktivitet

  • Viktigt röra sig dagligen då regelbunden motion kan förbättra både vår psykiska och fysiska hälsa
  • Pulshöjande aktivitet minst 3 gånger per vecka
  • Hjälp patienten planera in fysisk aktivitet i sin vardag.
  • Försök hitta aktiviteter som känns meningsfulla och roliga och undersök om patienten kan få ”draghjälp” genom att motionera med andra eller i grupp.
  • (lär mer på 1177.se eller Fyss.se)

Motivera med forskning: Studier har visat att motion kan ha lika god effekt som antidepressiv behandling vid lindrig och måttlig depression!

Fysisk aktivitet vid depression

  • Fysisk aktivitet och minskat stillasittande förebygger depression och minskar risken för återfall.
  • Fysisk aktivitet har en akut effekt på depressiv sinnesstämning och minskar depressionssymtom lika effektivt som antidepressiva eller samtalsterapi vid lindrig till måttlig depression.
  • Kombinationen av fysisk aktivitet och samtalsterapi ger bättre resultat än enbart samtalsterapi.

Fakta 2: Effekter av fysisk aktivitet vid ångestsyndrom

  • Fysisk aktivitet och minskat stillasittande förebygger ångestsyndrom och har en akut panikförebyggande effekt.
  • Det finns få studier om behandlingseffekten, men bäst evidens finns för panikångest/agorafobi och generaliserad ångest.
  • Fysisk aktivitet är bättre än ingen behandling/väntelista vid ångestsyndrom.
  • Vid paniksyndrom ger KBT eller antidepressiva bättre resultat på ångestsymtom än enbart fysisk aktivitet.

Läs mer i läkartidningen

Dagliga rutiner

  • Hjälpsamt att ha dagliga rutiner att bygga upp livet kring
  • Planera och uppmuntra patienten använda en kalender även för andra saker än jobb och ”måsten”
  • Hjälp patienten hitta balans mellan aktivitet och vila
  • Planera in belönande och meningsfulla ”plusaktiviteter” och notera hur dina känslor varierar före, under och efter aktiviteten.
  • Försök att umgås med andra även om du är nedstämd eller .

Sömn

Ge enkla råd kring sömnhygien:

  • Varva ned före sänggåendet
  • Undvik att äta sent
  • Undvik koffein
  • Ta inte tupplurar under dagen
  • Ha ett mörkt och svalt sovrum
  • Försök ha regelbunda sovtider och stig upp samma tid varje dag
  • Undvik skärmar timmarna närmast sänggående
  • Träning kan främja sömn (om den inte sker alltför nära inpå sänggående)

Ge information om att inte ligga vaken i sängen (om patienten ofta vaknar nattetid och inte kan somna om):

  • Lägg dig bara i sängen när du är sömnig
  • Om du inte somnat inom 20 minuter, gå upp och ägna tid åt en lugn aktivitet (t.ex. läsa, rensa i garderoben eller gör en avslappningsövning)
  • När du återigen känner dig sömnig kan du gå och lägga dig i sängen igen (upprepa tills du somnar)
  • Syftet är att hjälpa kroppen koppla ihop sängen med sömn och inte med att vara vaken (och kanske oroa sig eller grubbla)

Matvanor

  • Det är viktigt att ha regelbundna matvanor och äta en fullvärdig kost
  • Tipsa om dietist eller att läsa på livsmedelsverket.se

Alkohol

  • Minska alkoholkonsumtionen så mycket som möjligt (ett tips är att prova att halvera konsumtionen, det är en bra start och ger effekt på hälsan och ditt mående. 
  • Undvik även beroendeframkallande droger och icke-förskrivna narkotikaklassade läkemedel.

Motivera med forskning: En lägre alkoholkonsumtion kan förbättra vår fysiska och psykiska hälsa och minska risken att drabbas av depression.

Solljus

  • Vistas ute i ljuset varje dag (även molniga dagar)
  • Brist på ljus kan bidra till ökade depressiva symptom och trötthet
  • Dagsljuset kan hjälpa oss sova bättre (då det påverka melatoninproduktionen som är ett viktigt sömnhormon)

Våga prata känslor

  • Det är viktigt att kunna och våga berätta för andra hur man mår och visa känslor
  • Försök att berätta för dina vänner, familj eller partner hur du mår just nu (undvik dock att fastna i ett ältande då det kan förvärra symptomen)
  • Om du inte har någon att prata med kan du testa att skriva dagbok.

Munhygien

  • Var noga med din tandhygien, speciellt vid medicinering.
  • Vid depression är det vanligt att inte orka ta hand om sin hygien som vanligt. En dålig munhälsa kan ha en negativ inverkan på det sociala livet och kan leda till medicinska åkommor.
  • Borsta tänderna morgon och kväll i två minuter och avänd tandtråd vid behov. 

Ta hand om hemmet

  • Håll hemmet lagomt rent
  • Städa, diska, tvätta

Informera om 1177

  • Uppmuntra patienten att läsa mer på 1177.se

Förslag på hemuppgift:

  • Patienten får välja 1-3 sunda vanor som hen vill öva på närmsta veckan.
  • Välj utifrån vad patienten uppfattar meningsfullt och möjlighet att genomföra.
  • Be patienten skriva ner sina val och vid varje utfört tillfälle notera med ett kryss så att det går att följa hur ofta vanorna genomförs och vad de ger för effekt.

Veckans uppdrag

  • Undersök hälsovanor enligt ovanstående punkter hos minst tre patienter.
  • Fråga om patienten är intresserad av att förändra någon vana och gör i så fall en plan tillsammans med patienten hur detta kan gå till.
  • Skriv ned hur det går och vad du lär dig.

Lycka till!

Tips: Försök att ha samtalet i dialogformexempelvis med hjälp av metoden U-T-U.

Artikel senast uppdaterad 20 november 2024 av Mattias Myrälf