Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR)

Progressiv muskelavslappning utvecklades av Edmond Jacobson på 1920-talet och har sedan dess använts som en del av beteendeterapeutiska metoder för att minska spänningar och stressreaktioner. Tekniken inriktar sig på att minska spänningar i motoriska muskler som vanligtvis aktiveras i kamp- eller flyktresponsen, vilket riktar sig mot sympatiska nervsystemets aktivering.

Instruktioner för grundläggande PMR:

• Spänn varje muskelgrupp i fem till sju sekunder.
• Andas långsamt och djupt medan du börjar slappna av. Följ sedan en sekvens där du spänner och avslappnar olika muskelgrupper från händerna och armar till ansiktet, nacken, magen, ryggen, skinkorna, låren, benen och fötterna.
• Observera känslan av spänning och avslappning, och upprepa varje steg minst en gång till.

Snabbversion av PMR för de som finner den fullständiga sekvensen för lång eller betungande:

• Stark man-pose: Spänn nävarna, biceps och underarmar. Håll i sju sekunder, slappna sedan av och upprepa.
• Ansikte som en krigare: Rynka pannan, spänn ögon, kinder, käke, nacke och axlar.
• Huvudrullning: Rulla huvudet i en fullständig cirkel åt båda hållen.
• Rygg som en båge: Sträck axlarna bakåt samtidigt som du försiktigt bugar ryggen.
• Andas djupt med diafragman två gånger.
• Från huvud till tå: Dra tårna bakåt mot huvudet medan du spänner vaderna, låren och skinkorna.
• Ballerina-pose: Pek med tårna samtidigt som du spänner vaderna, låren och skinkorna.

Passiv avslappning

Passiv avslappning, även känd som passiv spänning eller avslappning utan spänning, följer samma sekvens och slappnar av samma muskelgrupper som i PMR. Den här tekniken innebär att individer observerar varje målmuskelgrupp, upptäcker områden av spänning och sedan använder djup diafragmatisk andning för att slappna av spänningen.

Instruktioner för passiv avslappning:

1. Observera målmuskelgruppen och eventuell spänning.
2. Ta ett djupt andetag med diafragman.
3. Börja andas ut och säg till dig själv ”slappna av”, samtidigt som du slappnar av spänningen i det målade området.
4. Upprepa varje steg minst en gång och sträva efter att känna avslappningen som uppnåddes i PMR.

Passiv avslappning har fördelen att den kan utföras diskret, vilket gör den möjlig att använda var som helst utan att det märks. Dessutom kan tekniken anpassas för att fokusera på en specifik muskelgrupp som vanligtvis är spänd.