Trecirkelmodellen för känslor

Trecirkelmodellen är en pedagogisk modell hämtad där varje cirkel representerar ett ”emotionsreglerande system” som påverkar våra tankar, känslor och beteenden. Målet med modell är att hjälpa oss bli mer medvetna om varför vi reagear och agerar som vi gör i olika situationer.

Tre emotionsreglerande system

Trecirkelmodellen är en psykologisk modell utvecklad av professor Paul Gilbert inom ramen för Compassion Focused Therapy (CFT). Modellen beskriver tre olika motivationssystem som kan hjälpa oss förstå och förklara varför vi människor tänker, känner och beter oss som vi gör i olika situationer. Modellen beskriver tre huvudsystem. Syftet med modellen är att skapa balans mellan dessa system för ökad psykiskt välbefinnande och minskad stress.

Hotsystemet

• Funktion: Hjälper oss hantera hot och fara
• Aktiveras av: Upplevda hot (fysiska eller psykiska), stress, smärta, frustration.
• Fysiologiska effekter: Ökad hjärtfrekvens, muskelspänning, svettningar.
• Tankar och känslor: Rädsla, ilska, oro, irritation, stress och ångest.
• Beteenden: Kamp, flykt, undvikande, impulsivitet.
• Problem: Kan vid överaktivering leda till kronisk stress, ångest och andra psykiska problem.

Utforskande och prestationssystemet

• Funktion: hjälper oss sträva mot mål, söka kunskap och samla resurser
• Aktiveras av: Nyfikenhet, motivation, lust, utmaningar.
• Fysiologiska effekter: Måttlig ökning av hjärtfrekvens och energi.
• Tankar och känslor: Intresse, nyfikenhet, fokus, optimism, glädje och lust.
• Beteenden: Utforskning, problemlösning, risktagande, lekfullhet.
• Problem: Kan vid överaktivering leda till utmattning eller känsla av att aldrig vara nöjd.

Trygghetssystemet

• Funktion: hjälper oss bli lugna, främja en känsla av välbefinnande och göra oss redo för socialt samspel.
• Aktiveras av: Trygghet, tillit, samhörighet, omsorg.
• Fysiologiska effekter: Avslappning, sänkt hjärtfrekvens, lugn andning.
• Tankar och känslor: Tillfredsställelse, acceptans, medkänsla, tacksamhet och lugn.
• Beteenden: Socialt engagemang, samarbete, generöshet, omsorg.
• Problem: Kan vi överaktivering göra det svårare för oss att hantera hot och andra utmaningar.

Hur kan trecirkelmodellen användas i primärvården?

Trecirkelmodellen kan användas på flera sätt.

Öka patientens medvetenhet om sina egna reaktioner

Introducera motivationssystemen: Förklara att alla människor har tre grundläggande motivationssystem som påverkar hur vi känner, tänker och beter oss. Dessa system har utvecklats under tusentals år för att hjälpa oss att överleva och trivas. De tre motivationssystemen kan beskrivas med tre cirklar i olika färger (grönt, blått och rött) där grönt står för trygghet och lugn, blått för drift och prestation, och rött för hot och självskydd:

• Röd cirkel = hotsystemet är vårt personliga försvarssystem som aktiveras när något känns farligt eller hotfullt. Det kan vara allt från ett verkligt hot till stress på jobbet eller oro i sociala situationer. Systemen förbereder oss på att antingen kämpa eller fly. När system är igång kan vi känna oss stressade, arga eller rädda.
• Blå cirkel = utforskande och prestationssystem är vår inre ”motor”. Detta system driver oss mot saker som känns viktiga eller roliga och kan motiverar oss att sätta upp och nå mål. När detta system är aktivt känner vi oss ofta drivna och glada.
• Grön cirkel = lugn- och ro-system kan hjälpa oss få vila och återhämtning. När detta system är aktivt känner vi oss lugna, trygga och tillfreds.

Förklara vikten av balans: Alla tre systemen är viktiga och en balans mellan dem hjälper oss att må bra. Hur upplever patienten balansen mellan dessa system i sitt eget liv? Är det något system som är mer framträdande i vissa situationer? Är det något system patienten använder för lite eller för mycket?

Lär patienten att identifiera sitt aktiva system: Att bli medveten om ditt aktiva system kan ge oss en bättre förståelse för våra reaktioner och hjälpa oss hantera situationen på ett mer konstruktivt sätt. Vilket system är aktivt just nu?

Hjälp patienten hantera hotssystemet

Kartlägg risksituationer: Hjälp patienten lär sig att känna igen situationer och tankemönster som aktiverar hotssystemet. Ett sätt att göra detta kan vara att ge en registeringshemuppgift.

Arbeta med exponering: Minska hotsystemets aktivering genom att planera och genomföra exponeringsövningar eller beteendeexperiment för att närma sig (ofarliga) situationer som patienten upplever skrämmande och kanske undviker.

Avslappnings- och andningstekniker: Lär patienten praktiska metoder för att minska ångest och rädsla som exempelvis avslappnings- eller andningsövningar eller medveten närvaro.

Hjälp patientens hantera prestationssystemet

Arbeta med motivation och värderingar: Undersök för- och nackdelar med olika aktiviteter som patienten brukar göra i sitt dagliga liv. Vilken funktion fyller dessa aktiviteter? I vilken cirkel är patienten då dessa aktiviteter utförs? Utforska och tydliggör patientens värderingar så patienten får bättre koll på vad som egentligen är viktigt.

Sätt meningsfulla mål: Hjälp patienten sätta realistiska och meningsfulla mål att sträva mot i syfte att hitta en bättre balans i tillvaron.

Lär patienten aktivera trygghetssystemet

Träna på att hitta trygghet: När vi upplever hot eller stress kan vi använda strategier för att aktivera vårt trygghetssystem. Detta kan minska överaktiveringen av det röda eller blåa systemet och hjälpa oss att hitta en bättre balans i livet. Här är några exempel på möjliga strategier:

• Medkänsla mot sig själv och andra: Genom att utveckla medkänsla mot oss själva och andra, kan vi hjälpa det gröna systemet att bli starkare. Lär patienten övningar som syftar till att öka självmedkänslan, exempelvis genom att skriva brev till sig själv från en medkännande vän. Patienten kan även öva på att praktisera medkänsla mot andra, då detta också kan aktivera trygghetssystemet.
• Avslappningsövningar: Lär patienten olika avslappningsövningar eller medveten närvaro för att lättare hitta ett tillstånd av lugn och ro.
• Lugnande aktiviteter: Hjälp patienten hitta aktiviteter som kan hjälpa patienten finna lugn och trygget. Det kan exempelvis vara att tillbringa tid med en nära vän eller familjemedlem.

Läs mer om trecirkelmodellen och CFT

• Compassionfokuserad terapi av Christina Andersson och Sofia Viotti
• CFT helt enkelt av Russell Kolts