Tillämpad avslappningsträning

Utvecklad av Öst (1987) för att snabbt avslappna individer med svår fobi, stressstörningar och insomningsproblem. Träningsprocessen börjar med PMR, följt av passiv avslappning, och sedan:

1. Cue-kontrollerad avslappning: Efter att ha bemästrat passiv avslappning, fokuserar övningen på andningen medan individen säger ”andas in” vid inandning och ”slappna av” vid utandning.
2. Snabb avslappning: Välj en speciell avslappningscue som individen ser ofta under dagen. Varje gång denna noteras, följer individen en sekvens för att snabbt slappna av.
3. Tillämpad avslappning: Använder snabb avslappning i hotfulla situationer, med fokus på att slappna av muskler som inte behövs i det ögonblicket.

Denna metod erbjuder en flexibel intervention som kan användas när som helst, var som helst, oavsett aktivitet.

Tillämpad avslappningsträning enligt Ost

Tillämpad avslappningsträning, utvecklad av Lars-Göran Öst 1987, är en metod designad för att snabbt minska ångest och stress hos individer med svår fobi, ospecifika stressrelaterade tillstånd och insomningsbesvär. Metodens främsta fördel är dess förmåga att snabbt erbjuda stresslindring. Även om det tar flera veckor att lära sig tekniken fullt ut, kan den, när väl bemästrad, avsevärt minska arousal inom bara några minuter.

Steg 1: Progressiv muskelavslappning (PMR)

• Träningsprocessen börjar med PMR (Progressiv Muskelavslappning), där användningen av en förkortad version rekommenderas.
• Denna bör övas tre gånger dagligen under minst en vecka.

Steg 2: Passiv avslappning

• Denna teknik ska övas exklusivt under ytterligare en vecka.
• Uppmuntra till djup avslappning i varje muskelgrupp innan man går vidare till nästa, och var uppmärksam på om spänning återuppstår i tidigare avslappnade muskler.

Steg 3: Köstyrd avslappning

• Påbörjas endast efter att passiv avslappning behärskas.
• Varje session inleds med passiv avslappning, varefter fokus flyttas till andningen.
• Genom djup och regelbunden andning, upprepa mantrat ”andas in” vid inandning och ”slappna av” vid utandning, låt ordet ”slappna av” ersätta alla andra tankar.

Steg 4: Snabbavslappning

• Välj en specifik avslappningssignal som förekommer ofta under dagen.
• Vid varje observation av signalen, följ sekvensen: Djupa andetag med mantrat ”andas in/slappna av”, skanna kroppen efter spänningar, och släpp spänningarna med varje utandning.

Mål

• Använd snabbavslappning femton gånger om dagen för att träna på att kunna slappna av i naturliga, icke-stressande situationer. Lägg till fler signaler om nödvändigt för att nå upp till femton övningstillfällen dagligen.

Steg 5: Tillämpad avslappning

• Använd snabbavslappningstekniken vid upptäckt av hotfulla situationer.
• Var uppmärksam på fysiologiska stressignaler som snabb hjärtslag, nackspänning, värme, magknip etc., och använd dessa som signaler för att initiera tillämpad avslappning.
• Andas djupt, skanna kroppen efter spänningar och fokusera på att slappna av i muskler som inte behövs för stunden.

Denna process erbjuder en flexibel intervention som kan användas när som helst och var som helst, oavsett aktivitet. Det ger en kraftfull verktygslåda för kliniker att erbjuda patienter för att hantera stress och ångest på ett effektivt sätt.

Program i 4 steg – uppläggatt renbskriva

Avslappningsprogram

• Avslappningsprogram uppdelat i fyra steg, varje steg tränas dagligen i minst en vecka.
• Steg 1: Känna skillnaden mellan spänd och avslappnad kropp.
• Steg 2: Hitta djupavslappning.
• Steg 3: Snabb avslappning och lugnt andetag för användning under arbetsdag eller fritid.
• Steg 4: Tillämpa snabb avslappning i vardagliga situationer.
• Efter träningsperioden, välj avslappningsövningar som passar bäst.
• Viktigt att hitta metoder som passar in i vardagsrutiner för fortsatt användning.
• Lär dig göra avslappningsövningarna helt själv för frihet att använda dem var som helst, när som helst.
• Använd inspelade instruktioner för att komma in i övningarna, men försök så snart som möjligt göra dem utan inspelning.
• Avslappningsprogrammet är baserat på forskning av svensk psykologiprofessor Lars-Göran Öst, kallat ”tillämpad avslappning”.

• Bäst nytta av avslappning för de som ger det en chans och övar flera gånger per dag.
• Minskning av tinnitusljud är inte målet, utan att hantera upplevelsen bättre.
• Avslappning är en färdighet som kan tränas upp, likt att lära sig köra bil.
• Bedömning av spänningstillstånd är också en färdighet, avslappning kan hjälpa även om man inte märker det direkt.
• Naturligt att tankar vandrar under avslappning, återför uppmärksamhet till avslappningen när det sker.
• Träna att närma sig tinnitus på ett tillåtande sätt och varva ner tillsammans med ljudet för att bryta negativa reaktionsmönster.

Övning: Spänna och slappna av

Spänn varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och slappna sedan av i dubbel tid. Fokusera på hur det känns i muskeln när den först är spänd och sedan avslappnad. Följ dessa steg:

1. Händer och underarmar: Knyt händerna ordentligt.
2. Överarmarna: Tryck armbågarna mot sidan av kroppen medan händerna vilar i knäet.
3. Pannan: Lyft ögonbrynen så högt du kan.
4. Ögonbrynen: Rynka ögonbrynen.
5. Runt ögonen: Knip ihop ögonen hårt.
6. Käkarna: Bit ihop tänderna försiktigt, utan att skada dem.
7. Tungan: Tryck tungan uppåt mot gommen.
8. Läpparna: Pressa läpparna mot varandra.
9. Nacken: Tryck huvudet bakåt mot ryggstödet eller väggen. Men undvik att luta huvudet för mycket bakåt och glid inte ner i stolen. Hoppa över detta steg om det inte fungerar korrekt.
10. Halsen: Dra in hakan mot halsen. Sitt upprätt och dra hela huvudet bakåt utan att luta det framåt.
11. Axlarna: Lyft axlarna rakt upp medan armarna och händerna vilar i knäet.

Introduktion

Syftet med denna avslappningsteknik är att hjälpa patienter att förbättra sin kroppsuppfattning, muskelkontroll och att införliva avslappning i deras vardag. Övningen är uppdelad i fyra steg, som var och en ska utföras dagligen i minst en vecka för att uppnå bästa resultat.

Steg-för-steg instruktion

1. Lär känna dina muskler: Spänna och slappna av
   • Övningen tar 10-15 minuter och bör utföras två gånger per dag under minst en vecka.
   • Här fokuserar patienten på att känna skillnaden mellan spänning och avslappning i olika muskelgrupper.

Förberedelser

• Planera när och var övningen ska utföras.
• Se till att vara ostörd under övningstiden.
• Sitt rakt upp och ner på en stol eller fåtölj med ryggstödet mot en vägg.
• Hela fotsulorna ska nå ner i golvet och knäna ska vara böjda i en rät vinkel.
• Låt armarna hänga längs sidan och händerna vila i knäet, inte på armstödet.
• Sitt upprätt så att huvudet kan balansera på halsen.

Genomför övningen

• Spänn varje muskelgrupp i fem-tio sekunder och slappna sedan av dubbelt så lång tid som du spände den.
• Fokusera på hur det känns i muskeln när den först är spänd och sedan avslappnad.
• Spänn muskelgrupperna i följande ordning: händer och underarmar, överarmarna, pannan, ögonbrynen, runt ögonen, käkarna, tungan, läpparna, nacken, halsen och axlarna.

Tips

• Anteckna när och var du utförde övningen och hur väl den fungerade för dig.
• Skala din spänning före och efter avslappningen för att följa dina framsteg.
• Om du inte gör framsteg, överväg att justera övningen eller utföra den på ett annorlunda sätt.

Uppmuntra psykologer att vara tålmodiga och stödjande när de lär ut denna teknik till sina patienter, eftersom det kan ta tid att bli bekväm med avslappning och att införliva det i deras vardagliga rutin.

2. Slappna av djupare

Övning: Slappna av djupare

1. Förberedelser:
   • Hitta en lugn och bekväm plats där du kan utföra avslappningsövningen.
   • Blunda och placera dina händer på magen för att känna din andning.
2. Magandning:
   • Observera din andning genom att lägga en hand på magen och en på bröstet.
   • Om handen på bröstet rör sig mest, försök att fördjupa din andning genom att använda magen.
   • Träna på magandning genom att ligga ner med en hand på bröstet och en på magen. Andas normalt och fortsätt utandningen en bit till för att tömma lungorna och involvera magen i inandningen.
3. Avslappningsord:
   • Välj ett kort ord som för dig representerar avslappning, t.ex. ”slappna av” eller ”lugn”.
   • Använd detta ord under avslappningsövningarna för att koppla samman det med ett avslappnat tillstånd.
4. Genomför övningen:
   • Blunda och placera händerna i knät.
   • Fokusera på att slappna av i varje muskelgrupp i kroppen i 10-15 sekunder.
   • Riktigt fokusera på följande delar när du slappnar av: pannan, ögonbrynen, ögonlocken, tinningarna, tungan, läpparna, käken, halsen och nacken, armarna, händerna, fingrarna, bröstkorgen, magen, ryggen, benen, fötterna och tårna.
   • Fokusera sedan främst på din andning och magandas i 1-2 minuter. Tänk på ditt avslappningsord varje gång du långsamt andas ut.
5. Anteckna:
   • Efter varje genomförd övning, notera hur det gick och vilket avslappningsord du valt.
   • Om du har provat att slappna av i lite mer stökiga situationer, skriv gärna ner det också.

Exempel på anteckningsformulär:

Första tillfället	Andra tillfället
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
Dag 7

Avslappningsord:

Några djupa andetag

Övning: Djupandas

1. Förbered dig:
   • Välj en bekväm position att utföra övningen i. Du kan fortsätta att sitta ner, men det är inte lika noga hur du sitter.
   • Övningen kan göras i olika situationer, även med öppna ögon och i rörelse (t.ex. stående eller gående). Du kan välja att göra övningen i ostörda situationer eller i nya situationer.
2. Genomför övningen:
   • Fokusera på att hitta din magandning, använd magen för att andas djupt och lugnt.
   • Säg ditt avslappningsord tyst för dig själv medan du andas.
   • Känn igenom din kropp och upptäck eventuella spänningar. Om du märker av spänningar, fokusera på att slappna av i den specifika muskeln eller kroppsdel som är spänd.

Anteckna Efter varje genomförd övning kan du reflektera över upplevelsen och notera eventuella insikter eller förändringar du märkt av.

Övning: Slappna av i din vardag

1. Förberedelser:
   • Tänk på hur du har tränat de tidigare stegen i avslappningen och fundera över hur du kan integrera dem i din vardag.
   • Sikta på att göra avslappningen några gånger i veckan, vid lämpliga tillfällen som vila eller när du vill ta det lugnt.
   • Ett annat sätt att anpassa avslappningen till din vardag är att träna på snabbavslappning som tar mindre än en minut.
   • Skapa en lista med situationer där du kan göra snabbavslappningen och använd tekniker som hjälper dig att komma ihåg att göra den.
2. Genomför övningen:
   • Träna snabbavslappning fem till tio gånger per dag i situationer som inte gör dig stressad.
   • Utför övningen med öppna ögon och stående, eller till och med när du går.
   • Fokusera på din andning och använd magandningstekniken.
   • Säg ditt avslappningsord tyst för dig själv samtidigt som du andas ut.
   • Känn hur avslappningen sprider sig från pannan till fötterna.
   • Uppmärksamma eventuella spända muskler och försök slappna av i dem.

Anteckna Efter varje genomförd övning kan du reflektera över upplevelsen och notera eventuella insikter eller förändringar du märkt av.

Fortsätt att träna snabbavslappning och integrera den i olika situationer i din vardag för att främja sinnesnärvaro och minska stress.