Stress och utmattning

Vad är stress?

Översikt…

Några teorier…

Stress-Sårbarhetsmodellen inklusive Socialt Stöd

Stress-sårbarhetsmodellen är en teoretisk modell som används för att förstå hur individer reagerar på stress. Modellen tar hänsyn till tre primära faktorer: 

  • Stress: Dessa är yttre händelser eller situationer som kan vara utmanande, hotande eller överväldigande för en individ. De kan inkludera livshändelser, arbetssituationer, sociala relationer eller mindre vardagliga händelser. 
  • Sårbarhet: Detta refererar till en individs inre kapacitet att hantera stress. Sårbarheten kan påverkas av en rad faktorer, inklusive genetiska, biologiska, psykologiska och miljömässiga. 
  • Socialt stöd: Socialt stöd representerar de resurser som finns tillgängliga från andra människor. Dessa kan inkludera känslomässigt stöd (förståelse, empati), instrumentellt stöd (hjälp med specifika uppgifter, finansiellt stöd) och informativt stöd (rådgivning, vägledning).
  • Interaktion mellan stress, sårbarhet och socialt stöd: Det är interaktionen mellan dessa tre faktorer som bestämmer om en individ kommer att utveckla symptom. Till exempel kan en person med hög sårbarhet klara av en viss mängd stress utan att utveckla symptom om de har starkt socialt stöd. Men samma person kanske inte klarar av en högre stressnivå, även med starkt socialt stöd.

Fr Niclas Almens bok…

Stress & utmattning

Diagnosspecifik information
Primärvårdspatienter som söker för stressproblematik kan befinna sig på olika nivåer på den så kallade stresskurvan. Vissa patienten har precis börjat notera symtom på stress medan andra diagnostiserats med utmattningssyndrom och har en lång historia av stress- och utmattningsproblematik. Hur vi bemöter och behandlar patienter med stress och utmattning behöver därför skilja sig åt från person till person. 

Vid nydebuterad problematik behöver vi hitta sätt att hjälpa patienten bromsa och börja anamma stresshanteringsstrategier medan utmattade patienter behöver börja med en längre period av återhämtning, ibland kompletterat med psykologiskt stöd, som en del av en multimodal behandling innan vi kan börja arbeta med strategier och vidmakthållande.

Prevalensen för stressproblematik är ca 16 % varav en majoritet är kvinnor. 

Symtombild
Symtombilden vid stress kan skilja sig i hög grad beroende på i vilken fas av patienten befinner sig. Några vanliga symtom vid stress och utmattning är:

  • Sömnstörning.
  • Värk i kroppen.
  • Magproblem.
  • Huvudvärk.
  • Tryck över bröstet/hjärklappning.
  • Irritabilitet. 
  • Minskad företagsamhet.
  • Ökad ljus- och ljudkänslighet. 
  • Förändrad aptit. 
  • Koncentrations- och minnessvårigheter. 
  • Oro/nedstämdhet. 

  • ide! ev bild EEMM? + jämföra utmattning med stress (bild från instagram)

Utmattningssyndrom kännetecknas främst av en stark och ihållande trötthet som inte går att vila bort. Vi utmattningssyndrom ska påfrestande stressorer i livssituationen ha förekommit i minst 6 månader och symtom på stress funnits i minst 2 veckor.

Socialstyrelsens riktlinjer för sjukskrivning vid anpassningsstörning
https://roi.socialstyrelsen.se/fmb/anpassningsstorning-livskris-sorgreaktion/501

  • Vid lindrig anpassningsstörning är arbetsförmågan inte eller endast obetydligt nedsatt och sjukskrivning bör i sådana fall undvikas.
  • Vid medelsvår till svår anpassningsstörning kan patienten sjukskrivas på heltid, alternativt partiellt, upp till 3 månader. Om depression eller ångestsyndrom utvecklas gäller rekommendationerna för dessa tillstånd.


Socialstyrelsens riktlinjer för sjukskrivning vid utmattningssyndrom
https://roi.socialstyrelsen.se/fmb/utmattningssyndrom/546

  • Vid utmattningssyndrom i den akuta fasen kan patienten sjukskrivas på heltid eller partiellt upp till 6 månader. Partiell sjukskrivning vid återgång i arbete efter heltidssjukskrivning.
  • Vid utmattningssyndrom med kvarstående kognitiva svårigheter, kan patienten sjukskrivas på heltid upp till 1 år eller mer. Partiell sjukskrivning vid återgång i arbete.


Vanliga funktionsnedsättningar & aktivitetsbegränsningar 

Diagnoskoder
Anpassningsstörning F43.2
Reaktion på svår stress, ospecificerad F43.9
Andra ospecificerade reaktioner på svår stress F43.8
Andra specificerade reaktioner på svår stress än utmattningssyndrom F43.8W
Utmattningssyndrom F43.8A

Då patienten ej bedöms uppfylla någon av ovanstående diagnoser kan Z-kod användas, exempelvis
Andra specificerade problem som har samband med svårigheter att kontrollera livssituationen Z73.8
Brist på avkoppling och fritid Z73.2
Annan fysisk eller psykisk överansträngning i samband med arbete Z56.6

Bedömningsunderlag

Problemanalys:

  • Symtom på stress hos patienten? T.ex. sömnproblem, koncentrationssvårigheter, irritation, påverkade rutiner, smärta/spänningar i kroppen, påverkad andning?
    Vilka symtom patienten uppmärksammat ger viktig information inför vidare beslut om behandlingsintervention.
  • Har symtomen uppkommit plötsligt eller mer gradvis under en längre period?
    Vid plötslig uppkomst bör förändringar i livsomständigheter samt eventuellt trauma undersökas.
  • I vilken fas av stressproblematiken bedöms patienten befinna sig? Prodromalfas, akutfas eller återhämtningsfas.
    Vi kan redan i början av en kontakt få en hum om patientens nuvarande tillstånd och var i stresskurvan den befinner sig. Detta bör dock följas upp under behandlingskontaktens gång då patientens utveckling ger oss mer information om behov av insatser. 
  • Undersök förekomst av symtom på annan psykisk ohälsa t.ex. depression, ångest eller insomni.
    Det är viktigt att undersöka samsjuklighet alternativt om beskrivna symtom kan förklaras bättre av annan typ av ohälsa, detta för att ge patienten rätt typ av diagnos samt vid beslut kring behandlingsinsatser.  


Kontextuell analys:

  • Vilka stressorer finns i patientens liv? Inre/yttre/små/stora stressorer. T.ex. Jobb/utbildning, fritid, hälsa, relationer, hemmet. Framkommer svårigheter vad gäller struktur/planering?
    I många fall inverkar yttre stressorer som exempelvis osämja i familj eller för höga krav på arbetsplatsen på patientens mående. I sådana fall är det viktigt att förtydliga för patienten att strategier i behandling kan hjälpa patienten att hantera sina egna tankar, känslor och beteenden kopplat till detta men att det med största sannolikhet ej kommer förändra situationen i sig.
      
  • Hur förhåller sig patienten till sin huvudsakliga sysselsättning t.ex. arbete/utbildning (om sådan finns).
    Det är vanligt med bristande balans vad gäller återhämtning i relation till arbetsmängd, en del patienter lägger ner för mycket arbete medan andra utvecklar något som kan liknas vid jobbfobi eller rädsla för ansträngning. 
  • Vad fungerar återhämtande? Vad av detta görs idag? I vilken utsträckning?
    Ger viktig information avseende återhämtande aktiviteter och huruvida sådant som avses återhämtande uppfyller detta. 
  • Vad har patienten att vinna på att minska sin stress?
    Det är inte ovanligt att patienter med stressproblematik är skeptiska till att förändra sin aktivitetsnivå eller upplever en förändring omöjlig att genomföra.

Analys av hanteringsstrategier: 

  • Hur hanterar patienten vanligtvis problematiken?
    Undersök med hjälp av funktionell analys/beteendeanalys hur dessa strategier påverkat patienten.
  • Vad har patienten själv gjort för att försöka förändra sin situation?
    Har patienten testat några interventioner på egen hand eller tillsammans med tidigare behandlare, undersök i sådant fall utfall och konsekvenser på kort och lång sikt.

Differentialdiagnostik
NPF – neuropsykiatriska diagnoser som ADHD, ADD och ASD kan uppvisa liknande symtom som stressproblematik.

Sömnstörningar – är stressymtomen i första hand kopplade till sömnbrist, vid låg ork p.g.a. sömnproblem och ständiga anpassningar relaterade till sömnen bör sömnproblematik undersökas vidare och eventuellt prioriteras som behandlingsinsats.

Somatiska tillstånd – vissa somatiska tillstånd (t.ex. läkemedelsbiverkningar, hjärt- och kärlsjukdomar och hypotyreos) kan ge liknande symtom som vid stressproblematik och läkarbedömning inklusive provtagning bör därför övervägas.

Bedömningsinstrument
Vid behov administrera något av följande skattningsformulär för vidare informationsinsamling:

KEDS (mäter svårighetsgrad av stressrelaterade symtom).
SMBQ (mäter förekomst av tankar och känslor relaterade till stressrelaterad ohälsa).
PSS-14 (mäter förekomst av tankar och känslor relaterade till stressrelaterad ohälsa). 

Komplettera vid behov din bedömning med skattningsformulär avseende annan problematik t.ex. nedstämdhet eller ångest.

Förklaringsmodeller
Stresskurvan
Stress-/sårbarhetsmodellen

Behandlingsinterventioner vid stress och utmattningsproblematik
Följande förslag på interventioner är sådana metoder som visat sig vara effektiva hos personer med stressrelaterade ohälsa. Val att interventioner bör göras utifrån patientens behov och förmåga och anpassas därefter. Avseende stressrelaterad ohälsa i akutfas är stöd för återhämtning och upprätthållande av basala rutiner fokus.

Behandlingsupplägg

Behandlingsupplägg: behöver anpassas till var patienten är i sin utmattning.

Akutfas = vila och återhämtning – KBT ej effekt. Mer som gips, säkerställa att gipset sitter på plats. Ingen mening att räffas varje vecka för att kolla av att gipset sitter 8eller patienten är stilla) När patienten är redo att tåergå till jobb ta av gips, och då börja rehabilitering.

Kolla så att patienten ej fastnar i passivitet som inte är återhämtande (Situationsanalyse). Hitta nya återhämtningsbeteenden – då vissa tidigate återhämtningsbeteenden är hjälpsamma.

Tips: Lista med återhämtningsbeteenden.

Skapa Balans

  • – För att må bra och bibehålla ditt välmående på lång sikt bör du skapa en balans mellan aktivitet och återhämtning, krav och kontroll. Dessutom bör du vara medveten om huruvida dina handlingar styr dig mot dina livsvärderingar eller om du mest styrs av kortsiktiga och emotionella faktorer.
  • – Hur mycket du kommer dra nytta av råden om att skapa balans beror på din nuvarande livssituation och personlighet. Om du till exempel är en person som lätt skjuter upp saker eller saknar tydlig riktning, kan vissa råd vara mer applicerbara än andra.
  • – Att konstant vara under hård belastning kan leda till att du inte har tid för de saker du faktiskt vill göra, vilket kan leda till att dina livsmål ”sätts på vänt”. Det är viktigt att överväga om din tid huvudsakligen ägnas åt aktiviteter som tar dig längre ifrån, snarare än närmare, det liv du vill leva.
  • – Om du upplever överbelastning kan det vara hjälpsamt att börja överväga hur du kan reglera din belastning. Fundera över dina prioriteringar och möjligheter att sprida ut olika projekt över tid. Tänk på vilka åtaganden du kan påverka, och vilka du kanske kan minska, delegera, leja bort, ändra deadline för eller skjuta upp.
  • – Det är viktigt att inte allt behöver hända samtidigt. Fundera över din tidsplan och undvik att ta på dig för många stora uppgifter samtidigt.
  • – Problemlösningsmetoden kan vara ett bra verktyg för att öka kontrollen över din belastning. Men kom ihåg att dina långsiktiga prioriteringar bör baseras på dina livsvärden.

Planera och prioriera

  • Vid stress tenderar människor att skjuta upp saker vilket kan leda till en känsla av att vara jagad. 
  • – Planering kan hjälpa till att skapa större kontroll över tid och uppgifter.
  • – Med hjälp av planering kan man identifiera och undvika potentiella krockar i schema.
  • – Planering och prioritering går hand i hand; planering hjälper till att identifiera när det är nödvändigt att säga nej eller skjuta upp saker, medan prioritering avgör vad som ska skjutas upp eller väljas bort.
  • – Använda olika verktyg som att-göra-listor, kalendrar, post-it-lappar, dator eller mobil för att hålla reda på vad som behöver göras.
  • – Ett kodsystem för prioritering kan införas, där ”A” betyder ”Mycket viktigt och brådskande”, ”B” betyder ”Viktigt och brådskande” och ”C” betyder ”Viktigt men inte lika brådskande” eller ”Brådskande men mindre viktigt”.
  • – Var försiktig så att du inte överplanerar; en plan bör vara realistisk och genomförbar.
  • – För personer som känner oro eller ångest över planering, kan det vara värdefullt att ta ett mer avslappnat förhållningssätt och planera mindre.
  • – För de som är oerfarna med planering, börja smått, bryt ner uppgifter i mindre delar och säkerställ att de genomförs enligt plan.
  • – För de som har svårigheter att komma igång med saker, kan planering fungera som en mental förberedelse och ett första steg mot att bli mer aktiv.


Kartlägg stressbeteenden

  • – Människor som känner sig stressade tenderar att ändra sitt beteende genom att göra flera saker samtidigt, äta snabbt, vara otåliga i köer, säga nej till roliga aktiviteter och bli irriterade på andra.
  • – För att minska stressen är det viktigt att uppmärksamma dessa stressbeteenden och ersätta dem med alternativa beteenden.
  • – Exempel på stressbeteenden inkluderar att göra flera saker samtidigt, ha svårt att lösa problem, vara otålig i köer, säga nej till roliga aktiviteter, vara oklar över vad som är bra för en, röra sig snabbt och klumpigt, ta få och korta raster, äta snabbt och kontinuerligt kolla mejl och mobiltelefon.
  • – Exempel på alternativa beteenden är att gå långsamt, ta ordentliga luncher och äta långsamt, ta regelbundna raster, träna, gå hem i tid från jobbet, fokusera på en sak i taget, ha stängningsperioder för mejl och telefon, använda förseningstider för avslappning, göra avslappningsövningar, minska antalet gånger man kollar mejl, ha en aktiv fritid, ägna sig åt avkopplande och meningsfulla aktiviteter, och variera mellan stillasittande och fysiska uppgifter vid behov.
  • – Att bryta stressbeteenden kan initialt öka känslan av stress, men genom att tillämpa acceptans och pröva de nya alternativa beteendena kan man minska stressen på sikt.

Viktiga moment

Psykoedukation


Vid bristande återhämtning

  • Återhämtningsstrategier 
  • Medveten närvaro


Vid prestationsångest och/eller höga krav

  • Kartlägga och utmana stressbeteenden
  • Kognitiv defusion
  • Värderingar och konkreta beteenden i linje med dessa
  • Kommunicera behov

Vid svårigheter med planering och/eller struktur

  • Kartlägga och utmana stressbeteenden
  • Problemlösning
  • Kommunicera behov

Vid sömnproblem

  • Om sömn
  • Sömnhygien & stimuluskontroll

Vidmakthållandeplan

Psykoedukation

Syfte: Ge patienten ökad förståelse för stressrelaterad ohälsa, sin specifika situation samt möjlighet till förändring. 

  • Beskriv vanliga symtom på stressrelaterad ohälsa.
  • Gå igenom vanlig uppkomst och vidmakthållande, utgå förslagsvis från stresskurvan och/eller stress-sårbarhetsmodellen.
  • Beskriv syfte och mål med behandlingen i form av att öka underskottsbeteenden och minska överskottsbeteenden genom exempelvis öka återhämtningsbeteenden och minska beteenden relaterade till ohjälpsam stress. 
  • Utgå från patientens symtom och upplevelser vid genomgång av psykoedukation, för en del patienter är psykoedukation samt rådgivning gott tillräckligt.   
  • Informera patienten om behandlingsplan och upplägg på kontakten utifrån vårdenhetens specifika förutsättningar och överenskommelser.

Tillhörande patientmaterial:
Om stress & utmattning
Vad händer i kroppen vid långvarig stress
Strategier för stresshantering (sammanfattande information till patienter utifrån rådgivning) 

Lär ut återhämtningsstrategier

Syfte: Informera patienten om vikten av återhämtning samt hjälpa patienten att utforma plan för återhämtning utifrån enskild situation och behov.

  • Psykoedukation återhämtning, utgå gärna från stresskurvan. Gå förslagsvis genom följande former av återhämtning: sömn/vila, mental återhämtning, fysisk återhämtning (viktigt att belysa vikten av fysisk aktivitet), emotionell återhämtning samt korta vs. långa återhämtningsstrategier.
  • Undersök tillsammans med patienten vilken eller vilka former av återhämtning den saknar i livet just nu samt hur den kan närma sig detta. Vid svårigheter att skapa utrymme för återhämtning, undersök möjliga former av förändring i rutiner, schema samt avlastning i vardagen. För patienter som uppvisar större svårigheter avseende schemaläggning och aktivitetsbalans, överväg behov av arbetsterapeutiska insatser.
  • Oavsett val av återhämtningsstrategier, hjälp patienten att planera in för korta pauser i vardagen. Kan med fördel kombineras med andningsövningar, avslappningsövningar eller övningar i medveten närvaro.
  • Som en del av psykoedukation och planerande för återhämtning kan rational för andnings- och/eller avslappningsövningar ges i syfte att hjälpa patienten komma ner i varv och släppa spänningar vilket i sin tur kan leda till minskad smärtproblematik.
  • Patienter som har svårt att komma på återhämtande aktiviteter kan vara hjälpta av exempelvis “aktivitetslistan” samt “min återhämtning”, den sistnämnda kan även användas för patienter med svårigheter att motiveras till återhämtning.
  • Patienter som har svårt att skilja på vad som ger vs. tar energi kan också vara hjälpta av att fylla i en aktivitetsdagbok och genom den skatta upplevelsen av olika aktiviteter.
  • För patienter som upplever att de utför tillräckliga och regelbundna återhämtande aktiviteter men ändå inte känner sig återhämtade kan detta bero på återkommande negativa tankar, oro eller ältande som förekommer under återhämtning och därför hindrar patienten att ta till sig av detta. Illustrera gärna genom stresskurvan. Planera utifrån behov för arbete med kognitiv defusion, tankefällor och/eller oroshanteringsstrategier. Patienten kan även arbeta med medveten närvaro för att träna upp sin förmåga att vara aktivt närvarande under återhämtning.

Tillhörande patientmaterial:
Återhämtning
Min återhämtning
Andningsövningar
Avslappningsövningar
Aktivitetslistan 

Medveten närvaro

Syfte: Öka patientens förmåga att vara närvarande i det som sker i stunden.

  • Ge psykoedukation för medveten närvaro, betona att färdigheten är en färskvara som vi behöver träna på regelbundet. 
  • Hjälp patienten hitta exempel på situationer i den egna vardagen då den kan eller behöver träna på färdigheten medveten närvaro. 

Nedan följer några förslag på övningar i medveten närvaro att göra tillsammans med patienten.

  • Tre fönster
    Rita upp tre fönster för patienten, dessa representerar dåtiden, nutiden och framtiden. Undersök vilket fönster patienten oftast ser ut genom? T.ex. framtidsfönstret vid oro eller dåtidsfönstret vid ältande. Samtliga fönster är viktiga. Vi behöver kunna minnas, dra nytta av erfarenheter, planera och förbereda oss. Det kan dock bli problematiskt om patienten inte kan styra vilket fönster den vill se igenom. Det kan exempelvis bidra till att patienten upplever sig mer glömsk, en anledning till svårigheter att minnas kan vara att patienten ej var närvarande i situationen då inlärningen skedde. Steg ett är att uppmärksamma patienten på detta.

    Övningen syftar till att förtydliga värdet i att öva upp förmågan att vara medvetet närvarande.
  • Notera tre saker
    Be patienten notera tre saker den hör, tre saker den ser och tre saker den kan känna. För att kunna genomföra övningen krävs att patienten är här och nu och aktivt riktar sin uppmärksamhet mot olika specifika mål.

    Övningen syftar till att ge patienten en enkel metod för att öva medveten närvaro i stunden, denna metod kan även användas vid plötsligt stress- eller ångestpåslag för att hjälpa patienten tillbaka till att vara närvarande i nuet. 


Tillhörande patientmaterial:
Medveten närvaro

Kartlägga och utmana stressbeteenden

Syfte: Identifiera situationer relaterade till ökad stress samt patientens strategier för att hantera detta.

  • Använd valfri mall/metod för att hjälpa patienten att analysera stressrelaterade situationer. Gå igenom vad som sker i situationen, vad patienten upplever (tankar, känslor, fysiologiska påslag) samt hur patienten agerar. Hjälp patienten genom att validera och normalisera adekvata beskrivningar av reaktioner och beteenden men lyft även genom att undersöka konsekvenser av agerande hur detta blir eller inte blir hjälpsamt på sikt.
  • Ge utifrån behov och intresse hos patienten rational för beteenden samt positiv och negativ förstärkning och försvagning.  
  • Utgå från analysen för att undersöka alternativa responser och vilka konsekvenser dessa skulle kunna leda till. Formulera sedan en plan för att genomföra och utvärdera den alternativa responsen. Exempelvis genom beteendeexperiment. 
  • Har patienten svårt att identifiera situationer relaterade till stress kan hen förslagsvis börja med att fylla i en aktivitetsdagbok för att undersöka situationer som ger samt tar energi.  


Tillhörande patientmaterial:
Kartlägga din stress
Mina stressbeteenden
Funktionell analys (ABC)
Funktionell analys (STORK)
Underskott & överskott
Om beteenden
Beteendeexperiment (inklusive instruktioner)
Beteendeexperiment 

Kognitiv defusion

Syfte: Öka patientens kognitiva flexibilitet genom att öva upp förmågan att skapa distans till negativa tankar. 

  • Ge psykoedukation om kognitiv defusion och syftet med färdigheten. 
  • Lär ut övningar i defusion, se patientmaterial “kognitiv defusion” eller “extra defusionsövningar”. 
  • Påminn gärna patienten om att förändring tar tid och att hen behöver öva regelbundet under en längre tid för att bli bra på defusion.

Nedan följer tre metaforer som kan användas för att illustrera hur tankar påverkar oss och vikten av att träna upp förmågan att förändra hur vi förhåller oss till dem. 

  • “Tänk inte på en rosa elefant”
    Be patienten föreställa sig en rosa elefant och beskriva hur den ser ut. Be sedan patienten att inte tänka på elefanten alls under en minut. Syftet med övningen är att visa att vi inte kan trycka undan tankar utan ju mer vi försöker göra detta, desto mer ökar sannolikheten för att det vi inte vill tänka på dyker upp.  
  • Badbollsmetaforen
    Att trycka undan tankar kan liknas vid att hålla en badboll under vattenytan. Att hålla den nere kräver energi och så fort vi släpper taget flyger den upp till ytan och stänker vatten över oss.
  • Ät en citron med tanken
    Beskriv en citron så målande du kan för patienten och be denne föreställa sig densamma. Beskriv hur patienten skär en klyfta av citronen och stoppar den i munnen. Undersök om patienten upplever några fysiska symtom, många beskriver ökad salivering eller en spänning i käkarna. Syftet med övningen är att illustrera hur vi genom tankens kraft kan trigga fysiska symtom i kroppen. Detta kan jämföras med ångestsymtom som triggas av obehagliga tankar.

Tillhörande patientmaterial:
Kognitiv defusion
Extra defusionsövningar
Identifiera dina obehagliga tankar

Värderingar och konkreta beteenden i linje med dessa

Syfte: Hjälpa patienten att hitta meningsfulla aktiviteter i linje med dennes värderingar i syfte att öppna upp möjligheten för patienten att aktivt välja vad hen lägger tid och kraft på. Detta kan i sin tur leda till ökad livskvalitet och återhämtning då patienten rör sig i riktning mot sådant den finner viktigt. 

  • Ge rational för värderingar samt sätt detta i relation till mål, understryk vikten av att skilja dessa åt samtidigt som båda kan vara hjälpsamma vad gäller förändringsarbete.
  • Hjälp patienten att undersöka sina värderingar inom olika, för patienten, viktiga livsområden. Notera att detta kan ta tid, låt patienten gärna arbeta med detta mellan återbesök.
  • När patienten har kommit fram till sådant den finner viktigt och värderar är nästa steg att undersöka vilka konkreta beteenden som går i linje med dessa beteenden och i vilken grad dessa beteenden förekommer i dagsläget. Beteendena som formuleras ska till att börja med vara så tydliga och konkreta som möjligt. Skapa gemensamt en plan för patienten att närma sig dessa beteenden. Framkommer svårigheter att göra detta, se om planen behöver redigeras t.ex. genom att tydliggöra beteenden eller dela upp förändringar i mindre delmål.’

  • – För att må bra och prestera bra på lång sikt är det viktigt att inte bara fylla livet med måsten och borden, utan även hitta tid för återhämtning och det man värderar.
  • – Under arbetsdagen är det viktigt att planera in riktiga raster för verklig avkoppling, där man undviker arbetsrelaterade aktiviteter och istället gör något som skapar en känsla av att rasten är något annat än arbete, som att komma ut i friska luften eller träffa någon som inte är en kollega.
  • – För att planera in pauser i vardagen kan man använda avslappning som en regelbunden vana. Genom att hitta rutiner för snabbavslappningar i samband med återkommande händelser kan man göra många korta avslappningar under dagen.
  • – Återhämtning behöver inte vara samma sak som vila eller inaktivitet, utan kan vara aktivitet som man upplever som meningsfull eller stimulerande, som att rida, jogga eller laga mat. Det viktiga är att fokusera på det man själv tycker är stärkande.
  • – Genom att gå igenom stegen för att skapa ett liv värt att leva och skapa handlingsplaner och steg på vägen kan man prioritera områden som man vill ska ta större plats i ens liv. Om man har prioriterat bort relationer på grund av hög arbetsbelastning kan det vara värdefullt att åter prioritera socialt stöd.
  • – Börja med att planera några få värderade aktiviteter och gradvis bygg på planeringen från vecka till vecka tills man känner sig nöjd med balansen mellan måsten och det man vill att ens liv ska handla om.

Värderingsövningar att göra tillsammans med patienten

  • 80-årsfesten
    Undersök vad patienten önskar att anhöriga uppmärksammar på dennes födelsedagsfirande. Typ av firande kan varieras utifrån patientens livssituation eller ålder.
  • 100 kronor
     Undersök vad patienten skulle göra om den vann tio miljoner kronor, minska därefter beloppet ner till 100 kronor och be patienten beskriva hur den skulle anpassa drömmen utifrån förutsättningarna. 

Tillhörande patientmaterial:
Värderingar

Kommunicera behov

Syfte: Lära ut metoder för att kommunicera sina behov till såväl sig själv som personer i omgivningen.

  • Gå igenom metoderna jag-budskap, säga ja/nej samt måste vs. vill.
     
  • Träna dessa metoder genom rollspel tillsammans i rummet utifrån behov.
  • Hjälp patienten att formulera plan för vidare övning i olika kontexter där färdigheten bedöms relevant för den enskilde patienten. 

Tillhörande patientmaterial:
Kommunicera behov

Problemlösning

Syfte: Metoden problemlösning syftar till att öka patientens problemlösningsförmåga vid återkommande oro för verkliga problem (typ 1-oro).

  • Psykoedukation för oro, varför oro kan vara hjälpsamt för oss samt hur vi skiljer på verklig och hypotetisk oro. 
  • Ge rational för problemlösning samt förklara syftet med metoden. 
  • Hjälp patienten planera användandet av problemlösningsmetoden utifrån behov. 
  • Har patienten svårt att notera och/eller definiera orostankar kan hen börja föra orosdagbok. Genom orosdagboken får patienten även träna på att skilja mellan verklig och hypotetisk oro.

Tillhörande patientmaterial:
Problemlösning

Om sömn

Syfte: Öka patientens förståelse för vikten av återhämtning genom sömn samt undersöka och sticka hål på eventuella myter kring sömn som patienten följer. 

  • Ge psykoedukation om sömn och sömnbesvär, utgå från patientens situation för att beskriva hur sömnproblem kan påverkas av stressrelaterad ohälsa och vice versa. 
  • Uppmuntra vid behov patienten att fylla i en sömndagbok under minst en vecka för att undersöka dennes sömnmönster. En sömndagbok kan ge information om behov av eventuella vidare interventioner.

Tillhörande patientmaterial:
Om sömn
Sömndagbok 

Sömnhygien & stimuluskontroll 

Syfte: Delge patienten strategier som visat sig verksamma för en bättre sömn. 

  • Rådgivning avseende sömnhygien (t.ex. koffein, fysisk aktivitet, sovrumsmiljö) utifrån patientens behov.
  • Förklara hur kopplingen i hjärnan mellan sömn och säng/sovrum kan störas om vi låter platsen kopplas ihop med annat än sömn, t.ex. vakentid (studier, arbete, ätande) och oro/grubbel. Gå gärna igenom följande punkter med patienten:

    – Andra aktiviteter (t.ex. studera, jobba, prata i telefon) i sängen än sömn ska undvikas i största möjliga mån. Om man vill varva ner innan sovdags med en bok eller TV ska det helst göras på annan plats.

    – Gå upp samma tid varje morgon, oavsett om man är ledig eller inte.

    – Undvik att sova på dagen (men om man måste sova ska det ske i sängen).

    – Endast gå och lägga sig då man är sömnig, om man är trött – gör lugna aktiviteter och varva ner tills dess att man är sömnig.

    – Om man inte kan somna eller vaknar till på natten och är vaken mer än 15-20 minuter ska man gå upp och göra någon lugn aktivitet till dess att man känner sig sömnig igen. Vid oro bör man ej ligga kvar i sängen utan gå upp på en gång. 

Tillhörande patientmaterial:
Sömnhygien
Stimuluskontroll

Vid behov av fördjupade interventioner vid sömnbesvär se “sömn”.

Vidmakthållandeplan

Syfte: Minska risken för återkommande stressrelaterad ohälsa. 

  • Sammanfatta behandlingen och undersök vilka lärdomar patienten har med sig. Detta bör göras oavsett hur lång kontakten varit eller vilka interventioner som arbetats med. 
  • Beskriv för patienten att symtomfrihet inte är målet med behandlingen. 
  • Hjälp patienten att formulera en plan för hur den kan hantera eventuella bakslag eller återfall. 
  • Planera eventuell uppföljning utifrån behov, förslagsvis en telefonuppföljning om några veckor eller månader. I många fall kan patienten själv ansvara för att boka in en ny kontakt längre fram om behov uppstår. 


Tillhörande patientmaterial:
Vidmakthållandeplan

Tips till patient för egenvård
Nedan följer förslag på egenvårdande insatser för patienter med lindrigare besvär samt patienter som bedöms lämpliga att arbeta vidare på egen hand med eventuell uppföljning på vårdcentral.

  • Återhämtningsguiden – Almén

Artikel senast uppdaterad 2 april 2024 av Mattias Myrälf