Sömnproblem

Insomni är ett tillstånd som kännetecknas av:

• Upplevelse att inte sova tillräckligt bra eller tillräckligt länge för att känna sig utsövd, må bra och fungera väl under dagen

Insomni utgör en av fyra huvudgrupper sömn- och vakenhetsstörningar. Övriga grupper är hypersomnier, parasomnier och dygnsrytmstörningar.

Hur pass allvarliga sömnproblemen är baseras i hög grad på hur dessa påverkar patientens vardag i form av symtom som exempelvis trötthet, koncentrationssvårigheter och minnessvårigheter. Vårt sömnbehov varierar under livets gång och skiljer sig åt från person till person. KBT och läkemedel är vanliga behandlingsinsatser vid sömnsvårigheter.

Vanligt förekommande symtom vid sömnproblem

• Trötthet/energilöshet
• Koncentrations- och minnessvårigheter
• Sänkt stämningsläge
• Irritabilitet
  

Långvariga sömnproblem är ofta relaterade till utvecklande av nedstämdhet/depression, stress, oro samt ångestproblematik. 

Insomningssvårigheter

• Insomningssvårigheter och stressmoment vid sänggåendet: Patienter med insomningssvårigheter kan uppleva att stressmoment och oro tränger sig fram vid sänggåendet. Detta kan inkludera oro för personliga relationer, arbetsrelaterad stress, hälsobekymmer, och situationer för släktingar i hemlandet.
• Ökad arousal på kvällen: Under dagen kan patienten vara distraherad av dagliga sysslor, men när det blir dags att sova, kan oron och stressen bli överväldigande.
• Behandling utan läkemedel: Även om det kan vara frestande att föreskriva insomningstabletter, är det ofta mer fördelaktigt att uppmuntra patienten att hitta andra lösningar på sina sömnproblem.
• Farmakologiska behandlingsalternativ:
  • Hydroxizin kan vara tillräckligt för många patienter.
  • Zopiklon, zolpidem, och zaleplon har en snabb insättande effekt.
  • Zolpidem kan orsaka förvirring och minnesluckor. Det har noterats att kvinnor metaboliserar zolpidem långsammare än män, vilket har lett till en halvering av den rekommenderade dosen för kvinnor i USA.
  • Zopiklon anses vara något mer långverkande.
• Försiktighet med beroendeframkallande läkemedel: Vid förskrivning av insomningstabletter med beroendepotential, bör läkaren ta hänsyn till patientens och nära släktingars eventuella beroendehistorik och begränsa förskrivningstiden.
• Återbesök och uppföljning: Vikten av att kalla patienten till återbesök för att eventuellt avsluta läkemedelsbehandlingen och överväga andra behandlingsalternativ om sömnproblemen kvarstår.
• Ångesttröskel och ångestsyndrom: I vissa fall kan insomningssvårigheter bero på en låg ångesttröskel eller ett definierat ångestsyndrom. Dessa situationer kan kräva behandling både för ångestsyndromet och med kortverkande insomningstabletter.
• Den onda cirkeln av sömnproblem: Oro för att inte kunna sova kan i sig självt skapa en ond cirkel som förvärrar insomningssvårigheterna.

Splittrad sömn:

• Splittrad sömn och uppvaknanden under natten: Om en patient rapporterar att de somnar bra men vaknar under natten, krävs en djupare undersökning av problemet.
• Möjliga orsaker:
  • Tidigt morgonuppvaknande och depression: Tidigt uppvaknande, särskilt under den tidiga morgonen med ångest och grubbel, är ett klassiskt tecken på depression. Det är viktigt att utreda förekomsten av andra symtom på depression.
  • Smärttillstånd och andra sjukdomar: Vissa sjukdomar som medför smärta kan orsaka att patienten vaknar under natten.
  • Stressrelaterad splittrad sömn: Ibland kan sömnproblem vara stressrelaterade, eller patienten kan ha problem med sömncykeln, där de vaknar efter en kort vila och måste vänta på nästa sömncykel.
• Läkemedelsbehandling
  • Behandling med Propiomazin: Används ofta vid splittrad sömn på grund av dess längre halveringstid, vilket hjälper patienten att bibehålla sömnen.
  • Biverkningar av sömnmedicin:
    • Trötthet dagtid och restless legs-liknande symtom kan uppstå vid användning av propiomazin.
    • Prometazin kan också orsaka dagtrötthet.
    • Alimemazin och Levomepromazin, som tillhör gruppen neuroleptika, kan ha risker för långtidsbiverkningar och blodtrycksfall.
  • Hantering av långverkande läkemedel: Dessa läkemedel har en lång tillslagstid och kan kvarstå i kroppen länge, vilket kan resultera i en ”hangover”-känsla dagen efter. Det är viktigt att anpassa tidpunkten för intag så att den inte stör dagens aktiviteter, eventuellt genom att ta dem tidigare på kvällen.
  • Anpassning av dosering och intagstidpunkt: För att undvika biverkningar som hangover-känsla dagen efter, kan det vara nödvändigt att justera när läkemedlet tas.

Hypersomni

• Hypersomni och dess vanliga orsaker:
  • Sömnapné: En vanlig orsak till hypersomni som är förknippad med snarkningar och leder till frekventa, ofta omedvetna, uppvaknanden. Dessa uppvaknanden förhindrar djupsömnen och de hopfallna luftvägarna ger sämre syresättning, vilket resulterar i dagtrötthet och sömnighet.
  • Identifiering av sömnapné:
    • Partnerns vittnesmål: Oftast kan patientens partner bekräfta snarkningarna.
    • Dagtrötthet: Om patienten upplever dagtrötthet kan detta vara ett tecken på sömnapné.
    • Utredning vid fysiologiskt laboratorium: Rekommenderas för patienter som besväras av dagtrötthet för att fastställa diagnosen.
  • Behandlingsmetoder för sömnapné:
    • Snarkskena: En tandställning av plast som är speciellt utprovad för att behandla tillståndet.
    • CPAP-apparat: Används för att hålla luftvägarna öppna under sömnen.
    • Alkohol: Sömnapnésymtom kan förvärras av alkoholintag.
• Narkolepsi:
  • Defekt REM-sömnsreglering: Ett ovanligt tillstånd som karaktäriseras av kortvariga sömnepisoder, kataplexi (plötslig muskelsvaghet), och ibland sömnparalys.
  • Behandling: Inkluderar vakenhetshöjande läkemedel. Patienter med narkolepsi bör remitteras till en neurolog för vidare utredning och behandling.

Parasomnier

• Parasomnier – Definition och exempel:
  • Begreppet parasomnier omfattar olika tillstånd som är relaterade till sömnen, inklusive sömngång, enures (sängvätning), nattskräck, mardrömmar och sömnparalys. Dessa tillstånd kan uppträda under olika faser av sömncykeln.
• Mardrömmar som biverkning av läkemedel:
  • Mardrömmar kan uppstå som en biverkning av olika läkemedel, inte bara psykofarmaka utan även andra mediciner såsom simvastatin.
• Behandling av mardrömmar och andra parasomnier:
  • Tricykliska antidepressiva: Studier har visat att tricykliska antidepressiva, särskilt amitriptylin, kan vara framgångsrika i behandlingen av mardrömmar och andra parasomnier.
  • Kognitiv beteendeterapi (KBT): Det görs försök att behandla mardrömmar med KBT, inklusive versioner som är tillgängliga via internet.

Diagnoskoder
Insomni G47.0 (insomningsstörningar och avkortad nattsömn)
Icke-organisk sömnstörning, ospecificerad F51.9
Sömnstörning, ospecificerad G47.9
Mardrömmar F51.5
Nattskräck F51.4

Bedömning vid sömnproblem

Kartläggning av sömnproblemen

• Vilken typ av sömnproblem? Insomningsproblem, splittrad sömn, hypersomni eller parasomni?
• Hur ofta och länge har sömnproblemen funnits?
  • Är problemen kortvariga är ofta det bästa man kan göra att inte göra något alls.
  • Sömnsvårigheterna ska ha funnits i minst 3 månader och förekomma minst 3 nätter/vecka för att räknas som insomni. 
• Hur ofta upplever patienten sig utvilad?
• Föreställningar om sömn?
  Patientens föreställningar om sömn och om sitt eget sömnbehov kan skapa onödig stress som i sin tur kan leda till svårigheter att somna.
• Sömneffektivitet?
  • Hur lång tid spenderar patienten i sängen (tid för sängående och uppstigning)?
  • Hur lång tid sover patienten (tid för insomning och uppvak)? Räkna ut sömneffektivitet.
  • Hur lång tid ligger patienten vaken i sängen?
  • Splittrad sömn?
• Kompensatoriska beteenden? Ex vila eller sova dagtid, sova ikapp på helgen, lägga sig tidigt?
• När uppkom problemen? I samband med specifik händelse eller period i patientens liv (undersök våld, trauma, stress)?
• Orostankar? Mardrömmar?
  Vid mardrömmar, undersök eventuellt tema för att kunna identifiera/utesluta eventuellt trauma.
• Använder patienten något sömnmedel? Sedan hur länge? Effekt av dessa? Receptbelagt/icke-receptbelagt?
  Sömnmedel är främst relevant vid kortvariga, akuta besvär. Har patienten sömnmedel som den vill/bör sluta ta ska detta under en längre period trappas ner i samråd med läkare, förslagsvis i samband med sömnrestriktion.
• Kan patienten identifiera några förändringar i vardagen som kan vara kopplade till sömnproblematiken? Exempelvis ökad stress, kris/trauma, små barn i hemmet, skiftarbete. 
• Hur hanterar patienten vanligtvis problematiken?
  Undersök med hjälp av funktionell analys/beteendeanalys hur dessa strategier påverkat patienten.
• Vad har patienten själv gjort för att försöka förändra sin situation?
  Har patienten testat några interventioner på egen hand eller tillsammans med tidigare behandlare, undersök i sådant fall utfall och konsekvenser på kort och lång sikt. 

1. Uteslutning av andra tillstånd:
   • Innan behandling påbörjas är det viktigt att utesluta andra underliggande tillstånd som kan orsaka eller förvärra sömnstörningen, såsom depression, smärttillstånd eller annan grundsjukdom.
2. Sömndagbok:
   • Om patienten lider av insomni (svårigheter att somna eller att hålla sig sovande), bör de uppmuntras att föra en sömndagbok. Detta hjälper till att identifiera mönster och potentiella triggers för sömnstörningen.
3. Sömnhygien
   • Ge patienten sömnhygieniska råd. Dessa kan inkludera att hålla en regelbunden sömnschema, undvika koffein och skärmar innan sänggåendet, och skapa en avkopplande rutin inför sänggåendet.
4. Stimuluskontroll
   • Vid splittrad sömn
5. Schemalags sömn eller sömnrestriktion
   • Insatser.
6. Läkemedelsalternativ:
   • Om icke-farmakologiska behandlingar inte är tillräckligt effektiva kan läkemedelsbehandling övervägas. Alternativen inkluderar:
     • Z-preparat eller hydroxizin för insomningsproblem.
     • Propiomazin för splittrad sömn.

Kartläggning

• Sömndagbok (då det kan vara svårt för patienter att erinra sig hur sömnen faktiskt är (mer än dålig…)

Olika typer av sömnproblem

• Insomningsproblem
• Splittrad sömn
• Avkortad nattsömn
• Hypersonmi
• Parasomni

Tips: Många patienter säger att de prövat allt. För att få effekt behöver man dock göra det ordentligt och tillräckligt länge. Kan vara värt att mer i detalj undersöka patientens hanteringsstrategier.

Differentialdiagnostik

Sömnstörningar är vanligt förekommande hos personer med stressproblematik, depression, långvarig smärta, ADHD, PTSD, och olika ångestsyndrom. Vid sömnproblem är det därför viktigt att undersöka andra symtom hos patienten och därifrån göra en prioritering i val av behandlingsinterventioner. Interventioner kring sömn är vanligt förekommande i behandlingsmanualer för andra diagnoser. 

I de fall sömnsvårigheter bedöms förekomma p.g.a. exempelvis passivitet vid depression rekommenderas i första hand strategier för beteendeaktivering och att minska undvikande, förekommer orosproblematik vid insomning rekommenderas oroshanteringsstrategier och så vidare. 

Långvarig sömnlöshet kan bero på tillstånd som schizofreni, maniska/hypomana episoder samt substansbruk.

Somatiskt tillstånd – olika somatiska tillstånd som smärtproblematik, hypotyreos och epilepsi kan orsaka sömnproblem. Sömnapné och narkolepsi kan också påverka sömnkvaliteten.  Medicinsk bedömning bör övervägas vid sömnproblem utan tydlig psykiatrisk orsak.

Bedömningsinstrument

Vid behov administrera något av följande skattningsformulär för vidare informationsinsamling:

ISI (mäter grad av sömnbesvär).
Sömndagbok (ger information om patientens sömnvanor).

Komplettera vid behov din bedömning med skattningsformulär avseende annan problematik t.ex. nedstämdhet eller stressrelaterad ohälsa.

Förklaringsmodeller

Sömncirkeln kan användas i syfte att kartlägga hur stor del av tiden i sängen patienten sover och hur mycket tid den spenderar i sängen i vaket tillstånd. 

Behandlingsinterventioner vid sömnsvårigheter

Följande förslag på interventioner är sådana metoder som visat sig vara effektiva hos personer med sömnsvårigheter. Val av interventioner bör göras utifrån patientens behov och förmåga och anpassas därefter.

Psykoedukation

• Sömnhygien
• Stimuluskontroll
• Sömnrestriktion
• Vid oro: Strategier för oroshantering
• Vidmakthållandeplan

Psykoedukation inkl sömndagbok

Syfte: Öka patientens förståelse för vikten av återhämtning genom sömn samt undersöka och sticka hål på eventuella myter kring sömn som patienten följer. 

• Ge psykoedukation om sömn och sömnbesvär, utgå från patientens situation för att beskriva hur sömnproblem kan påverkas av livssituation och psykiskt mående. Börja förslagsvis med att undersöka patientens kunskap om sömn, detta kan ge viktig information om patientens inställning till sömn då myter om sömn och sömnbehov är vanligt.
• Beskriv vanliga symtom vid sömnbesvär.
• Beskriv syfte och mål med behandlingen i form av att öka underskottsbeteenden, t.ex. rutiner kring sömnhygien, och minska överskottsbeteenden, t.ex. vaken tid i säng och sovrum. 
• Utgå från patientens symtom och upplevelser vid genomgång av psykoedukation.  
• Informera patienten om behandlingsplan och upplägg på kontakten utifrån vårdenhetens specifika förutsättningar och överenskommelser. 

• Be patienten fylla i en sömndagbok under minst en vecka för att undersöka dennes sömnmönster. En sömndagbok kan ge information om behov av samt vara underlag för eventuella vidare interventioner. Patienten kan med fördel fortsätta fylla i sömndagbok under hela behandlingskontakten. 
• Patienter som medicinerar för sömnbesvär:
  Notera att sömnmedel enbart ska förskrivas under kortare perioder om max fyra veckor. Patienter som har en pågående läkemedelsbehandling för sömnbesvär ska fortsätta medicinera enligt ordination, om patienten önskar trappa ut medicinering ska detta ske i samråd med läkare. Observera att alla typer av läkemedel för sömnbesvär kan leda till ett psykologiskt beroende. Detta då positiva förändringar kring sömnen betingas till läkemedlet i fråga.

Tillhörande patientmaterial:
Om sömn
Sömndagbok

Sömnhygien

Syfte: Få tillgång till information om samt strategier för en bättre sömnhyigen.

• Rådgivning avseende sömnhygien (t.ex. koffein, fysisk aktivitet, sovrumsmiljö) utifrån patientens behov.
• Formulera plan tillsammans med patienten för implementering av nya vanor och hur nya strategier ska följas upp och utvärderas.

Tillhörande patientmaterial:
Sömnhygien

Stimuluskontroll

Syfte: Minska koppling mellan säng/sovrum och vakentid. 

• Förklara hur kopplingen i hjärnan mellan sömn och säng/sovrum kan störas om vi låter platsen kopplas ihop med annat än sömn, t.ex. vakentid (studier, arbete, ätande) och oro/grubbel. Gå igenom följande punkter med patienten:
  
  – Andra aktiviteter (t.ex. studera, jobba, prata i telefon) i sängen än sömn ska undvikas i största möjliga mån. Om man vill varva ner innan sovdags med en bok eller TV ska det helst göras på annan plats.
  
  – Gå upp samma tid varje morgon, oavsett om man är ledig eller inte.
  
  – Undvik att sova på dagen (men om man måste sova ska det ske i sängen).
  
  – Endast gå och lägga sig då man är sömnig, om man är trött – gör lugna aktiviteter och varva ner tills dess att man är sömnig.
  
  – Om man inte kan somna eller vaknar till på natten och är vaken mer än 15-20 minuter ska man gå upp och göra någon lugn aktivitet till dess att man känner sig sömnig igen. Vid oro bör man ej ligga kvar i sängen utan gå upp på en gång. 

Tillhörande patientmaterial:
Stimuluskontroll

Sömnrestriktion

Syfte: Hjälpa kroppen att skapa en fungerande sömnrytm genom att sätta upp tydliga ramar för sömnen. 

• Ge rational för sömnrestriktion.
• Informera patienten om att sömnrestriktion är en påfrestande metod som kan leda till ökade negativa symtom initialt såsom koncentrationssvårigheter och ökad trötthet. Det är viktigt att följa instruktionerna noggrant, det kan innebära att patienten kan behöva anpassa delar av livet under tiden för arbete med metoden. Detta innebär även att metoden inte är möjlig att genomföra under alla förutsättningar exempelvis vid skiftarbete eller vid ansvar för små barn.
• Då sömnrestriktion är en krävande metod kan det för vissa patienter finnas behov av jobba extra med motivation. Här är det viktigt att lyfta nackdelar och faror med långvariga sömnsvårigheter (bl.a. ökad sjukdomsrisk) och vikten av att förändra dessa.
• I de fall då sömnrestriktion bedöms vara en för påfrestande metod kan patienten börja med att schemalägga sin sömn. Detta innebär att följa bestämda tider för läggdags och uppstigning som vid behov anpassas med 15 minuter plus eller minus. Denna metod bör kombineras med stimuluskontroll.
• OBS! Sömnrestriktion bör inte användas då bipolär sjukdom föreligger.

Tillhörande patientmaterial:
Sömnrestriktion 

Strategier för oroshantering

Syfte: Identifiera orosproblematik som stör sömnen och gå igenom strategier med patienten för att minska detta. 

• Ge rational för hur oro och negativa tankar kan bidra till arousal i kroppen vilket i sin tur leder till minskad sannolikhet för nedvarvning och sömn.
  
• Gå vid behov genom strategier för oroshantering såsom andning- och avslappningsövningar, orosstund och problemlösning. Se avsnitt om oro och GAD för vidare information. 

Tillhörande patientmaterial:
Andningsövningar
Avslappningsövningar
Orosstund
Problemlösning
Om oro & grubbel + oroshantering

Vidmakthållandeplan

Syfte: Minska risken för återkommande sömnsvårigheter. 

• Sammanfatta behandlingen och undersök vilka lärdomar patienten har med sig. Detta bör göras oavsett hur lång kontakten varit eller vilka interventioner som arbetats med. 
• Beskriv för patienten att symtomfrihet inte är målet med behandlingen. 
• Hjälp patienten att formulera en plan för hur den kan hantera eventuella bakslag eller återfall. 
• Planera eventuell uppföljning utifrån behov, förslagsvis en telefonuppföljning om några veckor eller månader. I många fall kan patienten själv ansvara för att boka in en ny kontakt längre fram om behov uppstår. 

Tillhörande patientmaterial:
Vidmakthållandeplan

Tips till patient för egenvård

Nedan följer förslag på egenvårdande insatser för patienter med lindrigare besvär samt patienter som bedöms lämpliga att arbeta vidare på egen hand med eventuell uppföljning på vårdcentral.

• Sömn – Sov bättre med kognitiv beteendeterapi av Marie Söderström
  
• Sov gott – behandlingsmaterial framtaget på uppdrag av regionala läkemedelsrådet i Uppsala-Örebroregionen. Materialet finns som PDF att ladda ner exempelvis här http://kbtiprimarvarden.se/behandling/kbt-manualer/psykologisk-radgivning-vid-somnproblem/ och kan också beställas i fysisk form. 

Förbättra sömnen

• Det finns flera råd för att hantera sömnproblem, men det är viktigt att välja de som bäst passar ens situation. 
• De med största sömnproblemen bör följa de mest krävande råden under en längre tid för bästa effekt.

Tre viktiga aspekter av sömnproblem: 1) sömnvanor, 2) sömnmönster och 3) sömnbrist.

Sömnvanor:

• Sömnvanor inkluderar rutiner som påverkar sömnen, som läsning i sängen, dricka mycket kaffe, fysisk aktivitet eller inaktivitet.

Sömnmönster:

• Alla människor har ett eget sömnmönster, en ”biologisk sömn- och vakenhetsklocka”, som regleras av hormoner och hjärnans aktivitetsmönster.
• Sömn- och vakenhetsschemat påverkas av dagsljus, men mest av sömnvanorna.
• Sömnvanor och sömnmönster kan antingen förbättra eller försämra sömnen.
• Plötsliga ändringar i dessa kan leda till dålig sömnkvalitet och kortare sömnperioder.

Sömnbrist:

• Sömnbrist är inte detsamma som trötthet, det beror specifikt på att man sovit för lite eller haft dålig sömnkvalitet.
• Det finns flera andra orsaker till sömnproblem, som små barn som vaknar ofta, en snarkande partner, tinnitus, stress, men även i dessa fall spelar sömnvanorna en stor roll.
• Det är vanligt att man försöker lägga sig tidigare om man märker att tinnitus gör det svårare att somna, men detta kan vara en dålig sömnvana eftersom det oftast bara leder till att man ligger vaken längre.

Hur hantera sömnproblem?

• Sömnproblem kan börja på grund av stress, sjukdom, eller förändringar i sömnvanor. 
• Sömnproblem kan ofta minska när livssituationen förbättras, men dåliga sömnmönster kan fortsätta påverka sömnen.
• Sömnproblem kan hanteras med hjälp av fyra huvudmetoder:
  • Sömnhygien
  • Avslappning och distraktion
  • Förändring av sömnmönstret
  • Hantering av trötthet och oro
• Innan man börjar med sömnråd, bör man fundera på sömnproblemen:
  • Hur stora problem man har med att somna, vakna under natten, och vakna för tidigt på morgonen.
  • Kvaliteten på sömnen och hur utvilad man känner sig.
  • Hur mycket sömnen påverkar daglig funktion.
  • Hur ofta man tänker på sin sömn och känner oro över det.
• Om sömnproblemen varar längre än en månad och inte verkar hänga ihop med någon specifik händelse, kan det vara dags att prova olika sömnråd eller söka medicinsk hjälp.
• Om sömnproblemen är stora och återkommande oavsett livssituationen, bör man genomgå en medicinsk undersökning. Då kan det också vara lämpligt att förändra sömnmönster och sömnvanor.
• Om inga andra råd hjälper, bör man fokusera på att förändra sömnmönster och sömnvanor. Detta kan vara svårt och ta tid, men forskning har visat att det är den mest effektiva metoden.
• Det är viktigt att komma ihåg att dessa råd och metoder kan vara hjälpsamma, men kan inte ersätta en fullständig medicinsk och psykologisk bedömning av sömnproblem.

Sömndagbok

Sömndagboken är ett verktyg för att få en bättre uppfattning om dina sömnvanor och sömnmönster. Genom att förstå dina sömnmönster mer exakt kan du identifiera problemområden och göra förändringar för att förbättra din sömn. Nedan följer en sammanfattning av hur du ska använda en sömndagbok:

• Starta din sömndagbok genast och fortsätt att föra den under tiden du provar olika sömnförbättringsråd.
• Varje natt, skriv ner följande information:
• Skriv upp hur du upplever kvaliteten på din sömn. Gör det direkt efter att du har vaknat. Om du vill kan du också skriva ner hur pigg eller trött du har varit under dagen, och även notera eventuella faktorer som kan ha bidragit till att du känner dig trött eller haft svårt att hantera dagens utmaningar.
• Genom att hålla en detaljerad sömndagbok kan du skapa en mer korrekt och objektiv bild av dina sömnvanor, vilket gör det möjligt att mer effektivt arbeta mot bättre sömn.
• Insomningstid: Tiden det tar från det att du går till sängs till du somnar.
• Sömntid: Tiden mellan det att du somnar till dess du vaknar minus den tid du varit vaken under natten.
• Sömneffektivitet: Tiden du faktiskt sover delat med tiden du spenderar i sängen, uttryckt i procent. Detta ger dig en uppfattning om hur stor del av tiden du faktiskt sover när du försöker sova.
•  Mediciner eller naturläkemedel du har tagit som kan påverka sömnen.
•  När du gick till sängs.
•  Vad du gjorde innan du somnade.
•  När du faktiskt somnade.
•  Hur många gånger du vaknade under natten och hur länge du var vaken totalt.
•  När du vaknade på morgonen (utan att somna om igen).
•  När du faktiskt steg upp ur sängen för att börja dagen.
• Beräkna följande värden för varje natt:

Sömnhygien

Här är en punktvis sammanfattning av råden i texten för att förbättra din sömnhygien och potentiellt minska sömnrubbningar:

• Undvik stimulerande ämnen som koffein och nikotin, samt alkohol, minst fyra-fem timmar före sänggåendet. Dessa ämnen kan försämra kvaliteten på din sömn.
• Anpassa din sovmiljö för optimal sömn. Håll sovrummet svalt (17-20 grader) och mörkt. Exponera dig för dagsljus under dagen och undvik stark belysning på kvällen.
• Etablera en regelbunden kvällsrutin som fungerar som en signal till kroppen att det är dags att sova. Undvik fysiskt och mentalt krävande aktiviteter några timmar före läggdags.
• Håll dig till sömnvänliga matvanor. Undvik att äta kraftiga måltider innan läggdags och undvik helt att äta om du vaknar mitt i natten. Om möjligt, ät en liten bit mat en timme före sänggåendet och drick bara vatten om du vaknar under natten. Gå inte till sängs hungrig, om det inte stör ditt sömnmönster att äta sent.

Kom ihåg, dessa råd fungerar olika för olika personer och är inte en garanti för bättre sömn, men kan vara en bra startpunkt för att förbättra din sömnhygien.

Avslappning och distraktion

Här är en punktvis sammanfattning av rekommendationerna i texten om avslappning och distraktion:

• Slappna av under dagen och på kvällen: Genom att minska din stressnivå under dagen och kvällen med hjälp av avslappningsövningar, kan du förbättra din sömn. Lägg möjligtvis till en avslappningsperiod i din kvällsrutin.
• Använd avslappningsövningar i sängen: Att slappna av precis innan du ska sova kan vara särskilt effektivt. Välj en avslappningsmetod som du tycker fungerar bäst för dig.
• Prova distraktionsövningar: För att hjälpa dig själv att koppla av och somna kan du prova tekniker som att räkna baklänges, repetera ord, visualisera monotona händelser (t.ex. räkna får), recitera texter du känner väl (såsom sångtexter eller dikter), eller fokusera på kroppens olika delar. Om det finns specifika ljud som lugnar dig eller distraherar dig från t.ex. tinnitus, kan du lyssna på dessa ljud när du ska sova.

Förbättra sömnmönster

Här är en punktvis sammanfattning av texten om att förbättra ditt sömnmönster:

• Var konsekvent med dina sömnvanor: Skapa en regelbunden sovrutin och var konsekvent med den, även om det kan vara svårt i början. Detta hjälper till att justera ditt sömnmönster och förbättra din sömnkvalitet.
• Skapa sömnbrist till en början: Du kan behöva uppleva en period av sömnbrist för att skapa ett mer effektivt och stabilt sömnmönster. Dock bör du vara försiktig och undvika aktiviteter som kan vara farliga under perioder av intensiv sömnbrist, som att köra bil eller hantera maskiner.
• Använd en sömndagbok: Att föra anteckningar om dina sömnmönster kan hjälpa dig att identifiera problem och utvärdera effektiviteten av de förändringar du gör.
• Undvik att sova på dagen: Om du sover på dagen kan detta störa ditt nattliga sömnmönster. Undvik att sova på dagen för att främja en bättre sömn på natten.
• Använd sängen endast för att sova: Koppla sängen endast med sömn och undvik att utföra aktiviteter som att läsa, prata i telefon, vila, oroa sig, prata med någon, titta på TV, eller arbeta i sängen. 
• Lägg dig endast om du är sömnig och kliv upp om du inte somnar: Undvik att ligga i sängen utan att kunna somna. Om du inte somnar inom 15-20 minuter, stig upp och förbli vaken en stund innan du försöker igen. På sikt kan detta hjälpa dig att somna snabbare.
• Fastställ en specifik läggtid: Genom att alltid gå och lägga dig vid samma tid varje kväll kan du hjälpa din kropp att anpassa sig till ett mer regelbundet sömnmönster. 
• Undvik att gå till sängs tidigare i hopp om att få extra sömn: Detta kan skapa en negativ koppling mellan sängen och vakenhet, vilket kan förvärra sömnproblem. Om du fortfarande har svårt att somna inom 15-20 minuter efter att ha följt dessa råd i några veckor, överväg att lägga dig senare.

Sömnkomprimering

• Sömnkomprimering är en metod som syftar till att förbättra din sömneffektivitet, det vill säga andelen tid du verkligen sover av den totala tiden du tillbringar i sängen. En hög sömneffektivitet bidrar till en mer sammanhängande och återhämtande sömn. Notera att denna metod inte bör användas av personer som lider av bipolär sjukdom, psykossjukdom eller sömnapné, eftersom den tillfälliga sömnbrist som sömnkomprimering kan skapa kan utgöra en risk vid dessa tillstånd.

Följ denna steg-för-steg-instruktion för att genomföra sömnkomprimering:

• För en sömndagbok under en vecka. Notera när du går till sängs, när du vaknar, och uppskatta hur mycket du sover under natten. Detta kommer att hjälpa dig att räkna ut din sömneffektivitet och genomsnittliga sömntid.
• Om din sömneffektivitet är över 85%, behöver du inte genomföra sömnkomprimering. Om den ligger under 85%, fortsätt till nästa steg.
• Beräkna din genomsnittliga sömntid baserat på sömndagboken. 
• Bestäm en tidpunkt för när du ska gå och lägga dig och när du ska kliva upp. Dessa tidpunkter ska skapa ett ’sömnfönster’ som är lika långt som din genomsnittliga sömntid. 
• Tillåt dig endast att försöka sova inom detta sömnfönster. 
• Fortsätt att föra sömndagbok och beräkna din sömneffektivitet för varje natt.
• Om du har minst tre nätter i rad med en sömneffektivitet över 80%, kan du utöka ditt sömnfönster med 15 minuter, antingen genom att gå till sängs tidigare eller vakna senare.
• Om din sömneffektivitet sjunker under 80% för flera nätter i rad, bör du minska ditt sömnfönster med minst 15 minuter.

• Några tips under processen:
• Var tålmodig. Det kan ta tid innan du ser resultat. Förändringar i sömnmönster sker sällan över en natt.
• Var konsekvent. Håll fast vid ditt fastställda sömnfönster, även om det känns svårt i början.
• Om sömnbristen blir svår att hantera, överväg att införa avslappningsmetoder för att lindra trötthet och oro.
• Kom ihåg, syftet med sömnkomprimering är att ”komprimera” din sömn till en mer sammanhängande period, vilket kan förbättra din övergripande sömnkvalitet och återhämtning.

Hantera oro och trötthet (dela upp)

• Aktivera dig: Engagera dig i socialt umgänge, jobb, fritidssysslor och motion för att motverka trötthet och orostankar om för lite sömn.
• Skilj på trötthet och sömnighet: Alla tecken på trötthet behöver inte vara kopplade till sömnbrist. Försök att bryta onda cirklar där oron för sömnen ständigt ökar.
• Din sömn är oftast effektivare än du tror: Kortvarig sömnbrist kan upplevas som en påtaglig belastning, men kroppen har effektiva metoder för att återhämta sig.
• Sömn är inte den enda vilan: Även avslappning kan ge vila. Inaktivitet utan aktiv avslappning ger ofta mindre effektiv återhämtning.
• Sömnbrist är inte roten till allt ont: Problem med att klara dagen tolkas lätt som tecken på för lite sömn, men kan även bero på exempelvis stress eller orealistiska förväntningar.
• Titta inte på klockan: Om du blir stressad av att titta på klockan under natten, flytta klockan eller vänd bort den. Dock, om du följer ett program för att förändra ditt sömnmönster, kan det vara viktigt att ha koll på tiden.
• Om tankarna snurrar – kliv upp: Oroar du dig i sängen, kliv upp och gör något stillsamt i ett annat rum. Lägg dig inte igen förrän du känner dig riktigt sömnig.
• Pröva att vrida på villighetsreglaget: När du fastnar i oro över att inte kunna sova och över en hindrande trötthet på dagarna, försök att tillämpa metoder för att acceptera dessa upplevelser och reaktioner.