Andningstekniker

Andningstekniker kan ge patienten verktyg för att själv reglera sitt mående och vid behov lugna ner kroppen vid tillfällen av spänning, oro eller ångest.

• Ge rational för “fight or flight”-mekanismen för att förklara hur kroppen kan reagera med att bli spänd och uppvarvad i samband med oro eller negativa tankar.
• Gå igenom hur andnings- och avslappningstekniker kan fungera i syfte att hjälpa kroppen att komma ner i varv och signalera till hjärnan att det inte föreligger ett hot. Informera även om hur patienten genom att fokusera på att genomföra en viss övning kan förflytta fokus från jobbiga tankar vilket kan minska den effekt tankarna har på kroppen. 
• Lär ut en eller flera övningar och öva gärna på dessa tillsammans i rummet. 

Tillhörande patientmaterial:
Andningsövningar
Avslappningsövningar

Andningstekniker är effektiva verktyg för att hantera stress och ångest. Här följer en sammanfattning av två centrala tekniker: diafragmatisk andning och träning i andningskontroll.

Diafragmatisk andning

Syfte

• Att slappna av och tänja ut diafragman för att signalera till hjärnan att allt är säkert.
• Att sänka andningstakten och förbättra vaguston.

Hur man övar

1. Position: Placera en hand på magen strax ovanför bältlinjen och den andra handen på bröstet. Tryck ner med handen på magen.
2. Andning: Andas in långsamt så att:

• Handen på magen trycks utåt.
• Handen på bröstet förblir stilla.

1. Modellering: Visa diafragmatisk andning samtidigt som du övervakar individens förmåga att expandera diafragman.

Tips vid svårigheter

• Tryck hårdare med handen på magen.
• Föreställ dig att magen är en ballong som fylls med luft.
• Alternativa positioner:
• Ligg ansikte neråt och pressa magen mot golvet vid inandning.
• Ligg på rygg med en telefonbok eller liknande föremål på magen som du kan se höjas och sänkas.

Övningsfrekvens

• Öva fem till tio minuter åt gången, minst tre gånger dagligen för att bemästra tekniken.
• Använd tekniken vid ångest eller fysisk spänning, utöver daglig övning.

Varning

• Kan orsaka hypocapni och paradoxalt öka ångest hos personer med ångeststörningar, särskilt paniksyndrom. Om detta inträffar är kapnometer-assisterad andningsträning ett alternativ.

Träning i andningskontroll

Syfte

• Att sakta ner andningen för avslappning och hantera hyperventilation vid panikångest.

Hur man övar

1. Andas ut djupt.
2. Inandning genom näsan i tre slag.
3. Utandning genom näsan i fyra slag.
4. När takten känns bekväm, sakta ner ytterligare: inandas i fyra slag; utandas i fem slag.

Övningsfrekvens

• Öva tre gånger dagligen i fem minuter; använd metoden under stressiga situationer när den väl behärskas.

Genom att integrera dessa tekniker i vardagen kan individer effektivt minska stress och ångest och förbättra sitt välmående.